Ruim 4,7 miljoen mensen werken op onregelmatige tijden volgens het CBS. Bijvoorbeeld in de zorg, beveiliging, transport en industrie. Onregelmatige werktijden zijn, volgens het CBS, werktijden die buiten de kantoortijden liggen. Dus tussen 9.00 en 18.00 uur. We leven steeds meer in een 24 uurs maatschappij en door het vele thuiswerken i.v.m. COVID-19, verschuift het werkritme van naar een ander patroon. Wanneer je onregelmatige tijden werkt, heeft dit impact op je gezondheid. Dat is niet meteen zichtbaar of merkbaar maar kan wel op de langere termijn klachten veroorzaken. Dat komt omdat alles wat we doen, te maken heeft met het biologisch ritme van ons lijf. We kunnen dat wel proberen te sturen, maar tegen de wetten van de natuur is niets opgewassen. Die wetten gelden niet alleen voor het weer, maar ook voor ons lichaam en brein. Het biologisch ritme zorgt ervoor dat we ’s avonds moe worden en willen slapen en ’s ochtends ontwaken. Verder reguleert het onze spijsvertering en andere lichaamsfuncties zoals hormonen, de lichaamstemperatuur en bijvoorbeeld het hartritme. Het draaien van onregelmatige roosters zal altijd effect hebben op de gezondheid en niet op een gunstige manier. Wat je ook doet om proberen te voorkomen dat het schade levert aan je lijf en geest, voorkomen kan je het niet. Wat je wel kan doen, is de schade zo veel mogelijk proberen te beperken. En dat kan als je je aan een aantal regels houdt. Als je niets doet zal je op den duur de nadelige gevolgen van onregelmatige diensten ondervinden.
Een persoonlijke ervaring: Bij de vroege dienst keek ik elk uur op de klok om vervolgens om 05.30 uur op te staan. Bij de middagdienst was ik om 23.30 uur thuis, maar voordat ik sliep was het 02.00 uur. Bij de nachtdienst sliep ik in de eerste jaren goed door, maar op een gegeven moment was ik om 13.00 uur klaar wakker. Fysieke arbeid was geen probleem maar de momenten dat ik rust had probeerde ik echt te relaxen. Om mij heen zag ik collega’s steeds vaker uitvallen. De een met lichamelijke klachten, de ander met mentale klachten. Er werd namelijk steeds meer van je verwacht en die stap extra deed je graag. Tot het moment dat je er helemaal doorheen zat. Vermoeidheid, minder eetlust, slecht slapen, gewichtstoename en andere lichamelijke problemen, zijn de eerste signalen. Blijf er niet mee rond lopen, maar schakel tijdig hulp in.
Ook in de voeding verandert er steeds meer. Het aanbod in de supermarkten is steeds groter, en er zijn tal van diëten die volgens internet goed zijn. Zet een grote streep door het woord dieet. Je eetpatroon aanpassen aan je dagelijkse inspanningen zal een groter en langdurig rendement opleveren. Bovendien is het veel gemakkelijker vol te houden.
Rust in ons lichaam
Ons lichaam komt in de avonduren tot rust, het bereidt zich in principe voor om te gaan slapen. Hierdoor wordt de voeding minder goed verteerd. Bovendien zie je veel vaker dat mensen met wisseldiensten last hebben van hun maag en/of darmen. Zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, zuurbranden, diarree. Mensen die wisseldiensten hebben, eten vaak in de avond- en nachtdienst te veel zoetigheid en vette snacks. Ze drinken liters koffie en/of energiedrankjes om wakker te blijven. Dit is een extra belasting voor je gezondheid en het spijsverteringsstelsel. Eet je ’s nachts te veel en te vaak, dan word je slaperig en ben je minder alert.
Vaste tijden
Ons lichaam heeft een biologische klok. Een voorbeeld daarvan is de menstruatiecyclus. Als we in een vast ritme leven, eten, slapen en sporten dan heeft dit het beste effect op ons lichaam. In wisseldiensten is dit een stuk lastiger dan continudiensten.
(Wisseldiensten: per maand een nieuw schema met de diensten door elkaar.
Continudiensten: een vast schema.)
Bij de ochtenddienst is het vaak lastig om meteen te ontbijten. Toch is het goed om dit te proberen. Wanneer dit niet lukt eet dan voor aanvang van je werk (bij voorkeur thuis) een kleinigheidje. Een volkoren cracker met 30+ kaas of rookvlees. Daardoor zit er al een beetje brandstof in de tank van je lichaam. Wanneer je op het werk de gelegenheid hebt om te ontbijten moet je proberen om op een vast moment te gaan ontbijten. Wanneer dit niet kan, is het advies om thuis te ontbijten. Maak je ontbijt zo gezond mogelijk Een lekkere en gezondere levensstijl zorgt ook voor meer energie. Een speltboterham met halvarine, belegd met kipfilet of een bakje magere kwark met een handje ongezouten en ongebrande noten past daar goed bij. Zorg er in ieder geval voor dat de maaltijden op dezelfde momenten zijn. Dat is ook de reden waarom je werkgever een pauzemoment op een vast tijdstip geeft.
Voor de middagdienst is de oplossing eigenlijk het meest gemakkelijk. Het ontbijt wijkt niet af van een ochtenddienst ontbijt waar je wat meer de tijd voor kunt nemen. Voor de lunch kun je het avondeten gebruiken. Een lekker rijstgerecht, een pastamaaltijd of gewoon Hollandse kost. Op het werk kun je dan bij de grote pauze een lekkere salade eten met veel verse rauwkost. Bijvoorbeeld: tomaten, komkommer, radijs, rode bieten, bladspinazie, paprika, bleekselderij, koolrabi, venkel, stukjes appel, wortel, rettich en dit eventueel aangevuld met wat kikkererwten, linzen, avocado en een stukje vlees, vis of vleesvervanger. Ook een lekkere verse zelfgemaakte soep doet goed. Bij voorkeur ongebonden, dus zonder room of maïzena.
Bij de nachtdienst heb je de dip rond 04.00 uur. Je herkent het aan even knikkenbollen, het moment dat je het kouder krijgt of misschien spontaan begint te transpireren. Je lichaam is vermoeid en wil het liefst gaan slapen.
Als je een langslaper bent mag je beginnen met het avondeten. Dat is het eten dat je samen met je partner of gezin nuttigt. Ben je al vroeg wakker, eet dan iets dat licht verteerbaar is. Bijvoorbeeld een speltcracker met hartig beleg of een beetje fruit. Eet rond 23.00 uur een klein tussendoortje. Wat denk je van een fruitmuffin of een bakje magere yoghurt of kwark? Rond de kleine pauze (01.00 uur) eet je een eiwitrijke maaltijd. Door de eiwitten blijf je lekker wakker en kunnen de eiwitten werken aan het herstel van het spierweefsel in je lichaam. Ook geeft dit een verzadigd gevoel en verkleint het de kans dat je gaat ‘snaaien’.
Rond 04.00 uur, het moment van de dip, eet je een koolhydraatrijke maaltijd. Dit zorgt voor meer energie in je lichaam waarmee je het gaat redden tot einde van je dienst. Onderweg naar huis of vlak voor einde dienst, eet je nog een kleinigheidje van ongeveer 100 kcal.
Ontspanning
Klaar met werken? Zorg dan voor ontspanning. Nu in de coronatijd kun je beperkt sporten maar als je de mogelijkheid hebt, doe dat dan. Wandel met de hond of ga een blokje om. Frisse lucht doet wonderen. Ook een goed boek of douche/bad zorgt voor ontspanning in je lichaam.
Koffie, thee en energiedranken
Vermijd zo veel als mogelijk koffie. In koffie zit cafeïne. Hoe meer cafeïne je drinkt hoe vaker je lichaam hier om vraagt. Daarnaast zorgt het ook voor stress en een beangstigend gevoel. Dit geldt ook voor thee waarin theïne zit. Groene thee, zwarte thee en witte thee bevatten theïne. De blikjes energiedranken NIET drinken. Deze zijn heel slecht voor je gezondheid. Elk blikje dat je drinkt is er een teveel. Je zal ook merken dat je hier steeds meer van moet drinken om het gewenste effect te krijgen. Water drinken is natuurlijk een vereiste. Vermijd alcohol!
Tussendoortjes
Als je gezonde tussendoortjes eet is dat prima. Maar eet ze dan ook regelmatig, sla ze niet over. Als je ze overslaat, krijgt je lichaam te weinig voedingstoffen binnen met als gevolg energieverlies.
Ongezonde keuzes
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dan je de minder goede keuzes achterwege laat. Dat zijn bijvoorbeeld: snoepjes, koekjes en ook het bestellen van het eten op de middag- en nachtdienst. Eet zo veel mogelijk vers bereid voedsel.
De klok rond
Neem de tijd. Sla geen maaltijden over. Vermijd zoveel mogelijk de (toegevoegde) suikers. Eet gevarieerd. Wat je vaak leest en ook echt goed werkt is: Volg geen dieet en beweeg en ontspan voldoende.
Tips voor tussendoortjes in de nachtdienst:
Wat zijn jouw ervaringen met onregelmatige diensten? Heb jij andere oplossingen of tips? Deel het met ons via info@ods-vitaal.nl
Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een stukje met goede praktische tips om je goed te voelen! Sportvoedingscoach André Mostard
