• NL
  • EN

Mijn ODS

Categorie Archief: Geen onderdeel van een categorie

• Verliezen en toch winnen

  12 augustus 2021 20:17 Reacties uitgeschakeld voor Verliezen en toch winnen

  Verliezen en toch winnen

  In de afgelopen weken heb ik met veel aandacht de Olympische spelen gekeken. Het kostte me de nodige nachtelijke uurtjes maar uiteindelijk heb ik wel mooie wedstrijden kunnen kijken. Nu de spelen afgelopen zijn, hebben we het voornamelijk over de medailles die Nederland heeft gewonnen. De hockey dames, het baanwielrennen, de zevenkampers of de mannen op de estafette. Allemaal mooie titels waar we nog lang over zullen praten.

  Toch waren er voor mij twee momenten die me het meeste zijn bijgebleven. Abdi Nageeye pakte op de marathon de zilveren medaille voor Nederland en zorgde er persoonlijk voor dat zijn Belgische trainingsmaatje als derde over de finish kwam. Het wuifgebaar dat hij moest doorlopen op 100 meter voor de finish, is de hele wereld overgegaan. Als je als topsporter aan het einde van de marathon nog even rekening houdt met je trainingsmaatje en je ervoor zorgt dat die ook een prijs krijgt, dan ben je een echte topper.
  Het andere moment is een moment in de dames marathon. De naam Mieke Gorissen zegt de meeste mensen waarschijnlijk niks maar deze Belgische dame werd 28^ste op de marathon in Tokio. Geen medaille, geen prijs en ze liep met 2 uur, 34 minuten en 24 seconden een prima tijd. Toch was het zeven minuten langzamer dan de winnares uit Kenia. Wat maakt haar moment dan zo bijzonder? Mieke is pas drie jaar geleden begonnen met hardlopen. In drie jaar van het niets tot de 28^ste plek op een olympische marathon. Ze verdient een groot compliment. Het geeft ook aan dat je iets kunt bereiken waarvan je nu denkt, dat lukt me nooit. De term ‘doorzettingsvermogen’ past hier zeker bij. Voor de liefhebbers, google haar naam en bekijk het filmpje dat gemaakt is direct naar haar finish. Mieke verliest maar wint op karakter. Ze heeft haar persoonlijk doel behaald. Dit vergt discipline en doorzettingsvermogen.

  Mijn eigen gezondheid is belangrijk

  Zo gaat het ook met je gezondheid. We genieten nu allemaal van vakantie. Voor de een is deze bijna afgelopen maar voor de ander moet het nog beginnen. Er komt een moment dat je zegt “zo, nu is het afgelopen. Ik wil werken aan mijn gezondheid”. Doe dat dan ook. Van uitstel komt afstel en dan heb je (weer) niet je doel behaald.

  Maak notities

  Zet op papier wat je belangrijkste doelen zijn en schrijf ook op waar je denkt vast te kunnen lopen.  Als voorbeeld: mijn doelen zijn, een betere gezondheid, 5 kg in gewicht afnemen en tenminste twee keer per week fanatiek sporten. Mijn knelpunten zijn: ik weet te weinig van mijn eigen gezondheid, ik heb geen kennis over de aanpassingen in mijn dagelijkse eetpatroon en ik werk in wisseldiensten. Hoe kan ik dan twee keer in de week sporten?
  Je kunt dit verder uitbreiden door op te schrijven welke kansen er liggen en wat die je gaan opleveren.

  Samen sta je sterk

  Zo’n analyse is lastig om voor jezelf te maken. Als het dan eenmaal op papier staat en je krijgt de hulp die je nodig hebt, dan is elk doel te behalen. Qua gezondheid, zakelijk en ook op sportief gebied. Bij ODS Vitaal is de kennis aan boord om je op weg te helpen en om je te ondersteunen. We doen nog net niet de boodschappen voor je maar je krijgt wel een maatwerk programma hoe je aan je gezondheid kunt werken. De coach staat voor jou klaar om samen een gedegen plan van aanpak te maken. Met doelstellingen voor de korte, midden en lange termijn.

  Wanneer begin jij ?

  Hieronder een van mijn favoriete recepten.

  Benodigdheden:

  • Rijstnoedels, onbereid – 85 gram
  • Kokosmelk – 130 gram
  • Kipfilet, onbereid – 125 gram
  • Doperwten, diepvries – 165 gram
  • Olijfolie (voor bakken) – 1 eetlepel (8 gram)
  • Koriander, vers – 8 gram
  • Thaise wokgroente, onbereid – 165 gram
  • Bouillonblokje, kip – 0.5 blokjes (4 gram)
  • Limoensap – 2 theelepels (3 gram)
  • Water – 415 milliliter (413 gram)
  • Peper – 1 snufje (2 gram)
  • Zout – 1 snufje (2 gram)

  Werkinstructie:

  1. Snijd de kipfilet in blokjes.
  2. Verwarm de olijfolie in een soeppan en bak de kip 2 minuten. Voeg de wokgroente toe en bak 1 minuut mee.
  3. Voeg de kokosmelk, water en het bouillonblokje toe en breng aan de kook. Laat 3 minuten zachtjes koken.
  4. Voeg de laatste minuut de doperwten en de noedels toe en breng de soep op smaak met peper, zout en limoensap.
  5. Schep de noedels in een soepkom en schenk de soep eroverheen.

  Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een blog met goede praktische tips om je goed te voelen!
  Sportvoedingscoach André Mostard

• Gassen en remmen

  13 juli 2021 08:57 Reacties uitgeschakeld voor Gassen en remmen

  Gassen en remmen

  Je fitter en kalmer voelen door bewustzijnsoefeningen zoals meditatie, adem- en yogaoefeningen

  Mensen die hun dag beginnen met meditatie, adem en yoga oefeningen voelen zich kalmer en meer gefocust gedurende de dag. Yogaoefeningen zorgen voor energie en een fit gezond gevoel. Wie wil zo niet zijn dag beginnen? Voor mij is yoga meer een levenswijze dan houdingen op een matje.

  Vraag jij je iedere dag af wat je echt belangrijk vindt in je leven en wat je drijfveer is? Wat maakt dat je iedere dag opstaat en je bed uit komt? Ik weet zeker dat je je in ieder geval iedere dag afvraagt wat er belangrijk is voor je bedrijf, hoe kan ik meer omzet genereren, wat zijn de knelpunten, wat moeten we verbeteren.

  Op jonge leeftijd woonde en werkte ik in de prachtige stad London, het voorbeeld van snelheid. ’s Ochtends om 6.00 u in de metro met duizenden mensen die zich op elke mogelijke manier proberen af te sluiten van de buitenwereld om nog enig contact te houden met zichzelf en niet alle energie voor de dag al op te gebruiken. Iedereen daarom naar de grond. Je zult nooit oogcontact met een Londenaar in de tube maken. Iedereen leest boeken of luistert muziek met een headsets.

  Waarom rennen we eigenlijk achter geld of erkenning aan? We zijn bang dat we niet krijgen wat we willen of denken nodig te hebben, als we er niet voor blijven gaan. We willen tevreden zijn. Een gevoel van tevredenheid geeft voldoening. Het enige is, er zijn altijd nieuwe dingen om achter aan te rennen waardoor je nooit die voldoening zult ervaren. Als we niet tevreden zijn, blijven we maar rennen en remmen we niet af. Zo creëren we stress en raken we opgebrand. Zo blijf je ook in een vicieuze cirkel. Waarom is het intrappen van de rem zo moeilijk?

  Daarnaast is onze houvast in ons leven vaak: wat we doen, ons werk, hoe ons dagelijks leven eruit ziet, onze vrijetijdsbesteding, de relaties die we hebben. We kunnen het zo druk maken als we willen. De prikkels om ons heen zorgen ervoor dat we continue bezig zijn met daar gehoor aan te geven. We haasten ons door het leven. Zoveel mogelijk afkrijgen wordt belangrijk gevonden. Ook alles om ons heen is instant geworden. Daardoor verwachten we ook van ons werk dat het direct resultaat heeft. De verwachtingen van anderen en verwachtingen van onszelf zijn dus niet altijd realistisch. Door onrealistische verwachtingen creëren we stress. We worden als mensen beïnvloed en het vermoeit ons systeem en put ons uit.

  We kennen allemaal ons zenuwstelsel. Het autonome (onbewust, zelfsturend) bestaat uit het sympatisch zenuwstelsel en para-sympatisch zenuwstelsel. Sympatisch staat voor activiteit, energie, actie of vluchtreactie.  Het para-sympatisch zenuwstelsel kalmeert het sympatische effect en staat voor ontspanning, rust en kalmte. Gebeurtenissen in ons leven zorgen ervoor dat we, in het gebied in ons lichaam net onder de ribben, ‘klappen’ krijgen. Dat hoort bij het levensproces. Hier zit namelijk de grote zenuw die het sympatisch zenuwstel door middel van spanning weerspiegelt.  Bijvoorbeeld: Je bent 7 jaar en de buurjongen duwt je van je fietsje. Je moeder is niet in de buurt. Stomp. Met 10 jaar schelden klasgenootjes je uit. Stomp. Met 16 jaar breekt je eerste vriendje/vriendinnetje voor het eerst je hart. Stomp. Je hartslag gaat omhoog en raak je onnodig gespannen. Je systeem verbruikt onnodig energie en je ‘brandt’ van binnen op.  Het sympatische stelsel heeft de overhand en dit weerspiegelt ook in de soort ademhaling. Ons adempatroon raakt beschadigd tijdens ons leven waardoor een verstoorde adem ontstaat op vaak onbewust niveau.
  TIP: Een gereguleerde volledige en gelijke in en uitademingsoefening van een paar minuten via de neus zorgt voor een gezond en fit lichaam en een kalme geest.

  Denk ook eens aan de werking van onze geest. Onze gedachten zijn sterk, de stem in ons hoofd is er altijd en zal ervoor zorgen dat jij gelooft dat dit is wat je moet doen en dat het belangrijk is. Hoe komt het nu dat onze gedachten zo sterk zijn? Wat bepaalt dat nou? De gedachten, onze geest kan en weet precies hoe je kennis eigen maakt, beslissingen moet nemen, moet oordelen en discrimineren door patronen en aangeleerd gedrag in ons leven. We geloven dat dit onze persoonlijkheid is en kunnen niet zien dat wij die boosheid niet zijn, of dat wij dat verdriet niet zijn. We kunnen er voor kiezen om dit niet meer te zijn, maar er is een angst voor onwetendheid en wat er dan overblijft.
  TIP: Train jezelf met: ‘Ik heb gedachten maar ik ben ze niet’.

  Je kunt alles plannen en het gevoel hebben alles onder controle te hebben, maar dan toch komen er dingen op je pad als een verrassing waar je geen invloed op hebt. Wanneer je nu balans wilt creëren in je leven en je remsysteem en gassysteem onder controle wilt krijgen, kun je beginnen met te onderzoeken waar je staat op dit moment.

  Een moment van rust en stilstaan door een korte yoga- of ademoefening of meditatie zorgt voor het opladen van de batterij. Je krijgt weer een helder en fris hoofd om een pro-actieve houding aan te nemen ten aanzien van je remsysteem. Je herstelt je lichaam en laat toe dat er ruimte in je hoofd gecreëerd wordt voor nieuwe verbazingwekkende ideeën. Dan kunnen prioriteiten worden gesteld, zodat er meer tijd overblijft voor vrienden en geliefden. Er zijn vele onderzoeken met geweldige tips over timemanagement, maar daar slaan we nu net een stap over. Door comfortabel elke dag heel even ‘niets te doen’, kunnen we tevredenheid, nieuwe energie, een frisse geest en vitaal lichaam oefenen om weer in balans te komen. We kunnen stress eerder signaleren zodat we de rem niet meer hoeven in te trappen maar heerlijk kunnen toeren door het leven.

  Door Manon Simonis | Oprichtster Yogaplace studio’s, opleidingen, workshops en retreats

• Bewuste levensstijl volgens een aantal belangrijke yoga principes

  7 juni 2021 08:59 Reacties uitgeschakeld voor Bewuste levensstijl volgens een aantal belangrijke yoga principes

  Bewuste levensstijl volgens een aantal belangrijke yoga principes

  Voor iedereen die een bewuste levensstijl nastreeft of stap voor stap wil ontdekken wat voor hem of haar levensveranderend zou kunnen zijn, deel ik graag 10 principes (geleerd en ontvangen van verschillende authentieke yogaleraren) die mij op mijn yogapad de afgelopen 20 jaar hebben ondersteund en ervoor gezorgd hebben dat ik ten volste leef, vertrouwen in het leven heb en me op mijzelf richt. Naast mijn yoga practice helpt het  om te kijken naar de werking van je geest. Door deze 10 principes accepteer ik mijn leven meer zoals het voor mij bedoeld is. Het zijn principes die je meerdere keren kunt lezen en ze geven je elke keer weer nieuwe inzichten.

  1. Er is alleen nu
     Ontspan je gebruikelijke focus op ‘wat is weg’, ‘wat is er nog niet’ . Dingen die je onmogelijk kunt beheersen vanaf waar je bent. Laat je fascineren door wat er leeft, hier, nu. Wees nieuwsgierig naar deze zeer levendige dans van gedachten, sensaties, gevoelens en impulsen die plaatsvindt waar je bent. Onthoud dat het Nu de enige plaats is waaruit uiteindelijk echte antwoorden kunnen komen. Het is alles wat er is, de stilte in het midden van de storm.
  2. Weerstand geeft pijn
     Pijn is niet het echte probleem, het echte probleem is ons denken over pijn, onze weerstand tegen ongemak, onze poging om eraan te ontsnappen en een ingebeelde toekomst te bereiken. Het echte probleem begint wanneer we beginnen te piekeren over onze pijn, ons verdriet, onze angsten, onze woede, piekeren over onze ongemakken. Kom uit verleden en toekomst, zoekend en strevend, en ontmoet het leven in het rauwe, nu, zonder oordeel en zonder de verwachting. Kom op, voor het aangename en onaangename, het aangename en het pijnlijke, zonder een agenda. Zie het allemaal als een geschenk.
  3. Gedachten zijn niet de waarheid
     Zie gedachten en sensaties als neutrale en onpersoonlijke gebeurtenissen in het bewustzijn. Net als geluiden die we horen, ontstaan ​​en verdwijnen gedachten en lichamelijke sensaties spontaan, als golven in de oceaan. Ontwikkel een vriendelijke houding ten opzichte van gedachten. Ontmoet ze met een houding van vriendelijkheid en nieuwsgierigheid. Zie ze als graag geziene gasten in je aanwezigheid.
  4. Heb ruimte voor je gedachten
     Je hebt gedachten maar bent ze niet. Het zijn slechts suggesties, mogelijkheden, oordelen, stemmen, beelden, die komen en gaan. Wees de ruimte voor ze en probeer ze niet stil te leggen. Je zit er niet in vast.
     Ben de onveranderlijke omhelzing van het denken, de uitgestrektheid waarin gedachten kunnen komen en gaan wanneer ze willen.
  5. Adem door alles heen
     Adem ongemakkelijke sensaties in en uit. Eer ze in plaats je voor ze af te sluiten, Voel hoe je adem naar het verwaarloosde en gevoelige gebied gaat en dit doordrenkt met leven en liefde. Voel de bereidheid om met alle gevoelens te zijn en alles wat je ervaart te omarmen.
  6. Acceptatie in je hele waarneming
     Acceptatie betekent niet dat een onaangename gedachte of gevoel weggaat, het kan een tijdje blijven. Behandel het alsof het er misschien altijd zal zijn. Dit neemt de tijdsdruk weg. De ervaring is alleen in het Nu. Wees nieuwsgierig. En laat elke drang, elk gevoel van frustratie, verveling, teleurstelling of zelfs wanhoop, ook naar boven komen en erbij horen.
  7. Altijd en nooit voeden een gebrek
     In werkelijkheid is er geen ‘altijd’ en geen ‘nooit’. Houd rekening met deze woorden. Het zijn leugens en kunnen een gevoel van urgentie en machteloosheid creëren. Ze voeden het verhaal van zoeken en gebrek. Soms is zelfs denken aan morgen gewoon te veel werk. Ben gewoon hier.
  8. De reis is het belangrijkste
     Vaak concentreren we ons zo veel op het doel of de bestemming dat we de reis vergeten, Stress krijgt de overhand en het gevoel dat we ‘er nog niet zijn’ overheerst. Vreugde is alleen te vinden in het hier en nu en heeft niets te maken met doelen, bestemmingen. Leer van je lessen zonder antwoorden te krijgen. Dat wat je ervaart is levend, creatief en vol potentieel.
  9. Het niet weten is ook goed
     Als je je realiseert dat je verdwaalt, dat je geen verbinding hebt, dat je het moment bent vergeten, vier dit dan. Straf jezelf niet voor het vergeten of niet weten maar vier je vermogen dat je niet alles hoeft te weten. Wees nederig door de reis in plaats van te proberen ‘perfect’ te zijn. Twijfel, teleurstelling en desillusie zullen constante vrienden zijn. Er is geen bestemming aanwezig en is er geen beeld van ‘goed’ als je dit niet maakt.
  10. Jij bent het leven
      Jij bent uniek, jouw reis is je eigen pad. Vergelijk jezelf niet met iemand anders. Wanneer je begint te vergelijken, devalueer je je eigen unieke, onvervangbare gaven, talenten en waarheden en verbreek je de verbinding met je eigen ervaring. Verrijking is mogelijk als je ‘ja’ zegt tegen waar je nu bent. Vertrouw dat wat je niet kunt vertrouwen.

  Hartelijke groet, Namasté,
  Manon Simonis

• Yoga als levenslange fix

  18 januari 2021 15:24 Reacties uitgeschakeld voor Yoga als levenslange fix

  Yoga als levenslange fix

  Meer en meer mensen weten de weg naar een yogales, workshop of opleiding of yogavakantie te vinden. Maar hun leven blijft daarnaast hectisch, bestaand uit deadlines, een druk gezin, sociale contacten en altijd maar haast. Een keer per week een yogalesje volgen is voor velen de quick fix om hun verdere overvolle leven te compenseren. Maar yoga is veel meer dan dat en zal je door een keer per week een lesje, op de lange duur niet het rustige, gebalanceerde en gelukkige leven bieden, waar je zo naar op zoek bent.

  In de oude yoga filosofieën spreken we over elementen die elkaar versterken en dus samen nodig zijn voor jouw verandering, transformatie.

  Als eerste gaat het over in beweging, in actie komen met toewijding, zodat je innerlijke vuur weer gaat branden en je je lichaam en geest traint en zuivert. Dit is even belangrijk als je mogelijkheid tot zelf reflectie en ook je geloof in dat bijvoorbeeld yoga jou verder brengt in je leven om een gebalanceerd en gelukkig leven te leiden.

  Tip om hier iedere dag aan te werken is:

  1. Beweeg 25 keer krachtig inademend via neus, de armen zijwaarts omhoog en krachtig uitademend via neus armen zijwaarts weer omlaag.
  2. Spring 25 keer op de plek zo hoog als je kunt.
  3. Ren 1 minuut lang op de plek zo snel al je kunt.

  Daarnaast is dus zelfstudie van belang en dit staat voor onder andere de realisatie dat negatieve gedachten geen nut hebben en dat gevoelens geen gedachten zijn. Liefde, boosheid, verlangen zijn stemmingen. Herken het gevoel en realiseer je dat dit weer voorbij gaat. Je hebt gedachten maar bent ze niet. Als je het geen energie en aandacht geeft dan groeit het ook.

  Tip om hier iedere dag aan te werken is:

  Leg je focus op het beoefenen van tevredenheid, dankbaarheid en compassie. Ga comfortabel zitten, op de grond of op een stoel, met je ogen dicht en met een rechte ontspannen rug. Adem 25 keer in gedachten inademend omhoog langs de wervelkolom en uitademend omlaag langs de wervelkolom. Voel dat er een rimte ontstaan waar je met je aandacht bij kan blijven. Stop dan op enig moment bij je hart en neem een van de kwaliteiten tevredenheid, dankbaarheid en compassie. Voel deze in je hart en hou je aandacht in je hart. Blijf hier in stilte 3 minuten en voel dan even na. Zo cultiveer je deze positieve sensaties.

  Als laatste is het ook een bewustzijn van jezelf en alles om je heen, dit zorgt voor een juiste houding naar alles wat leeft. Pas dan beoefen je yoga in zijn volledigheid en krijg je inzicht hoe je je leven zo kunt leven dat het je altijd rust, balans en tevredenheid biedt, ook buiten je yogamat. Als je yoga op zo een manier beoefent zal je leven buiten je yogales uiteindelijk ook minder gehaast en druk worden. Je ervaart een prettig gevoel en weet dat dit je verder zal brengen in het leven. Dan kun je makkelijker goede keuzes maken, ga je andere dingen belangrijker vinden en ontdekken dat yoga een levenslang pad is wat je bewandelt in plaats van een quick fix om in balans te zijn én te blijven.

  Beoefen bijvoorbeeld als tip deze affirmatie:
  ‘Ik doe wat er nodig is met intelligentie en in eerlijkheid en weet wat voor mij werkt. Ik doe wat ik kan en ben altijd aan het leren. Ik accepteer mijn grenzen, situaties en fouten.’ Een hele mooie mantra om elke dag mee te starten.

  Hartelijke groet, Namasté,
  Manon Simonis

• Onregelmatig werken is een grotere aanslag op je gezondheid dan je denkt

  15:23 Reacties uitgeschakeld voor Onregelmatig werken is een grotere aanslag op je gezondheid dan je denkt

  Onregelmatig werken is een grotere aanslag op je gezondheid dan je denkt

  Ruim 4,7 miljoen mensen werken op onregelmatige tijden volgens het CBS. Bijvoorbeeld in de zorg, beveiliging, transport en industrie. Onregelmatige werktijden zijn, volgens het CBS, werktijden die buiten de kantoortijden liggen. Dus tussen 9.00 en 18.00 uur. We leven steeds meer in een 24 uurs maatschappij en door het vele thuiswerken i.v.m. COVID-19, verschuift het werkritme van naar een ander patroon. Wanneer je onregelmatige tijden werkt, heeft dit impact op je gezondheid. Dat is niet meteen zichtbaar of merkbaar maar kan wel op de langere termijn klachten veroorzaken. Dat komt omdat alles wat we doen, te maken heeft met het biologisch ritme van ons lijf. We kunnen dat wel proberen te sturen, maar tegen de wetten van de natuur is niets opgewassen. Die wetten gelden niet alleen voor het weer, maar ook voor ons lichaam en brein. Het biologisch ritme zorgt ervoor dat we ’s avonds moe worden en willen slapen en ’s ochtends ontwaken. Verder reguleert het onze spijsvertering en andere lichaamsfuncties zoals hormonen, de lichaamstemperatuur en bijvoorbeeld het hartritme. Het draaien van onregelmatige roosters zal altijd effect hebben op de gezondheid en niet op een gunstige manier. Wat je ook doet om proberen te voorkomen dat het schade levert aan je lijf en geest, voorkomen kan je het niet. Wat je wel kan doen, is de schade zo veel mogelijk proberen te beperken. En dat kan als je je aan een aantal regels houdt. Als je niets doet zal je op den duur de nadelige gevolgen van onregelmatige diensten ondervinden.

  Een persoonlijke ervaring: Bij de vroege dienst keek ik elk uur op de klok om vervolgens om 05.30 uur op te staan. Bij de middagdienst was ik om 23.30 uur thuis, maar voordat ik sliep was het 02.00 uur. Bij de nachtdienst sliep ik in de eerste jaren goed door, maar op een gegeven moment was ik om 13.00 uur klaar wakker. Fysieke arbeid was geen probleem maar de momenten dat ik rust had probeerde ik echt te relaxen. Om mij heen zag ik collega’s steeds vaker uitvallen. De een met lichamelijke klachten, de ander met mentale klachten. Er werd namelijk steeds meer van je verwacht en die stap extra deed je graag. Tot het moment dat je er helemaal doorheen zat. Vermoeidheid, minder eetlust, slecht slapen, gewichtstoename en andere lichamelijke problemen, zijn de eerste signalen. Blijf er niet mee rond lopen, maar schakel tijdig hulp in.

  Ook in de voeding verandert er steeds meer. Het aanbod in de supermarkten is steeds groter, en er zijn tal van diëten die volgens internet goed zijn. Zet een grote streep door het woord dieet. Je eetpatroon aanpassen aan je dagelijkse inspanningen zal een groter en langdurig rendement opleveren. Bovendien is het veel gemakkelijker vol te houden.

  Rust in ons lichaam
  Ons lichaam komt in de avonduren tot rust, het bereidt zich in principe voor om te gaan slapen. Hierdoor wordt de voeding minder goed verteerd. Bovendien zie je veel vaker dat mensen met wisseldiensten last hebben van hun maag en/of darmen. Zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, zuurbranden, diarree. Mensen die wisseldiensten hebben, eten vaak in de avond- en nachtdienst te veel zoetigheid en vette snacks. Ze drinken liters koffie en/of energiedrankjes om wakker te blijven. Dit is een extra belasting voor je gezondheid en het spijsverteringsstelsel. Eet je ’s nachts te veel en te vaak, dan word je slaperig en ben je minder alert.

  Vaste tijden
  Ons lichaam heeft een biologische klok. Een voorbeeld daarvan is de menstruatiecyclus. Als we in een vast ritme leven, eten, slapen en sporten dan heeft dit het beste effect op ons lichaam. In wisseldiensten is dit een stuk lastiger dan continudiensten.
  (Wisseldiensten: per maand een nieuw schema met de diensten door elkaar.
  Continudiensten: een vast schema.)

  Bij de ochtenddienst is het vaak lastig om meteen te ontbijten. Toch is het goed om dit te proberen. Wanneer dit niet lukt eet dan voor aanvang van je werk (bij voorkeur thuis) een kleinigheidje. Een volkoren cracker met 30+ kaas of rookvlees. Daardoor zit er al een beetje brandstof in de tank van je lichaam. Wanneer je op het werk de gelegenheid hebt om te ontbijten moet je proberen om op een vast moment te gaan ontbijten. Wanneer dit niet kan, is het advies om thuis te ontbijten. Maak je ontbijt zo gezond mogelijk Een lekkere en gezondere levensstijl zorgt ook voor meer energie. Een speltboterham met halvarine, belegd met kipfilet of een bakje magere kwark met een handje ongezouten en ongebrande noten past daar goed bij. Zorg er in ieder geval voor dat de maaltijden op dezelfde momenten zijn. Dat is ook de reden waarom je werkgever een pauzemoment op een vast tijdstip geeft.

  Voor de middagdienst is de oplossing eigenlijk het meest gemakkelijk. Het ontbijt wijkt niet af van een ochtenddienst ontbijt waar je wat meer de tijd voor kunt nemen. Voor de lunch kun je het avondeten gebruiken. Een lekker rijstgerecht, een pastamaaltijd of gewoon Hollandse kost. Op het werk kun je dan bij de grote pauze een lekkere salade eten met veel verse rauwkost. Bijvoorbeeld: tomaten, komkommer, radijs, rode bieten, bladspinazie, paprika, bleekselderij, koolrabi, venkel, stukjes appel, wortel, rettich en dit eventueel aangevuld met wat kikkererwten, linzen, avocado en een stukje vlees, vis of vleesvervanger. Ook een lekkere verse zelfgemaakte soep doet goed. Bij voorkeur ongebonden, dus zonder room of maïzena.

  Bij de nachtdienst heb je de dip rond 04.00 uur. Je herkent het aan even knikkenbollen, het moment dat je het kouder krijgt of misschien spontaan begint te transpireren. Je lichaam is vermoeid en wil het liefst gaan slapen.

  Als je een langslaper bent mag je beginnen met het avondeten. Dat is het eten dat je samen met je partner of gezin nuttigt. Ben je al vroeg wakker, eet dan iets dat licht verteerbaar is. Bijvoorbeeld een speltcracker met hartig beleg of een beetje fruit. Eet rond 23.00 uur een klein tussendoortje. Wat denk je van een fruitmuffin of een bakje magere yoghurt of kwark? Rond de kleine pauze (01.00 uur) eet je een eiwitrijke maaltijd. Door de eiwitten blijf je lekker wakker en kunnen de eiwitten werken aan het herstel van het spierweefsel in je lichaam. Ook geeft dit een verzadigd gevoel en verkleint het de kans dat je gaat ‘snaaien’.
  Rond 04.00 uur, het moment van de dip, eet je een koolhydraatrijke maaltijd. Dit zorgt voor meer energie in je lichaam waarmee je het gaat redden tot einde van je dienst. Onderweg naar huis of vlak voor einde dienst, eet je nog een kleinigheidje van ongeveer 100 kcal.

  Ontspanning
  Klaar met werken? Zorg dan voor ontspanning. Nu in de coronatijd kun je beperkt sporten maar als je de mogelijkheid hebt, doe dat dan. Wandel met de hond of ga een blokje om. Frisse lucht doet wonderen. Ook een goed boek of douche/bad zorgt voor ontspanning in je lichaam.

  Koffie, thee en energiedranken
  Vermijd zo veel als mogelijk koffie. In koffie zit cafeïne. Hoe meer cafeïne je drinkt hoe vaker je lichaam hier om vraagt. Daarnaast zorgt het ook voor stress en een beangstigend gevoel. Dit geldt ook voor thee waarin theïne zit. Groene thee, zwarte thee en witte thee bevatten theïne. De blikjes energiedranken NIET drinken. Deze zijn heel slecht voor je gezondheid. Elk blikje dat je drinkt is er een teveel. Je zal ook merken dat je hier steeds meer van moet drinken om het gewenste effect te krijgen. Water drinken is natuurlijk een vereiste. Vermijd alcohol!

  Tussendoortjes
  Als je gezonde tussendoortjes eet is dat prima. Maar eet ze dan ook regelmatig, sla ze niet over. Als je ze overslaat, krijgt je lichaam te weinig voedingstoffen binnen met als gevolg energieverlies.

  Ongezonde keuzes
  Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dan je de minder goede keuzes achterwege laat. Dat zijn bijvoorbeeld: snoepjes, koekjes en ook het bestellen van het eten op de middag- en nachtdienst. Eet zo veel mogelijk vers bereid voedsel.

  De klok rond
  Neem de tijd. Sla geen maaltijden over. Vermijd zoveel mogelijk de (toegevoegde) suikers. Eet gevarieerd. Wat je vaak leest en ook echt goed werkt is: Volg geen dieet en beweeg en ontspan voldoende.

  Tips voor tussendoortjes in de nachtdienst:

  • Yoghurt met vers fruit.
  • Gekookt ei
  • Een stukje kaas (30+)
  • Speltcracker met mager beleg
  • Beker zelfgemaakte soep
  • Zelfgemaakte mueslireep
  • Kleine salade

  Wat zijn jouw ervaringen met onregelmatige diensten? Heb jij andere oplossingen of tips? Deel het met ons via info@ods-vitaal.nl

  Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een stukje met goede praktische tips om je goed te voelen! Sportvoedingscoach André Mostard

• Kalmer worden door de juiste ademhaling, dat weten we wel.

  15:17 Reacties uitgeschakeld voor Kalmer worden door de juiste ademhaling, dat weten we wel.

  Kalmer worden door de juiste ademhaling dat weten we wel.

  Heb je wel eens een advies gekregen om dieper te ademen om jezelf te kalmeren? Het is een veelvoorkomend advies maar focus op een diepere inademing kan je angst verergeren. Je kunt je aandacht beter richten op de lengte en het eind van de uitademing.

  Probeer onderstaande ademhalingsoefening als je rustig en kalm bent. Dan train je jezelf en wordt het een onderdeel van je natuurlijke ademhaling.

  De voorbereiding
  Als je jezelf vertelt dat je dit al weet en dat het heel simpel is, ondermijn je de kracht van de oefening. Je bevordert een gunstig en blijvend effect door er volledig in te geloven en er aandacht en tijd in te steken.

  Waarom liggend?
  Met name liggende oefeningen zijn uitstekend voor een kalmerend effect omdat je het lichaam niet rechtop hoeft te houden. Liggen reguleert een soepele inademing en zorgt voor een vrije uitademing. Door met gevouwen armen en het hoofd gestrekt op de buik te liggen, ontstaat er een lichte verhoging van de ribben. Dit maakt een diepere buikademhaling mogelijk en je maakt meer gebruik van de longcapaciteit doordat de ruimte toeneemt en dus een grotere zuurstoftoevoer wordt geboden.

  De oefening

  1. Ga ontspannen en comfortabel op de buik liggen op de vloer, mat, bed of bank
  2. Vouw je armen en leg je voorhoofd op je onderarmen, ontspan je lichaam en benen. Neem even de tijd om je ondergrond waar te nemen en je gedragen te voelen door de grond.
  3. Adem in via de neus tot een gemiddelde capaciteit, laat de buik- en zijribben uitzetten zodat het voelt dat de rug omhoog komt en zich uitzet.
  4. Adem uit via de neus zonder extra inspanning en laat de ademhaling naar buiten stromen en het lichaam mee naar beneden zinken. Voel dan hoe je even de tijd neemt en het einde van je uitademing waar te nemen en een natuurlijk kort rustmoment te ervaren. Een moment van even niets, een leegte, alvorens de nieuwe inademing zich aandient. Forceer dit moment niet observeer het moment van stilte tussen de uit- en in ademing.
  5. Herhaal deze in- en uitademing rustig en kalm minstens 25 keer.
  6. Voel dan even na. Merk de sensaties op die je in je lichaam ervaart. Neem even een moment van rust.

  Hartelijke groet, Namasté, 

  Manon Simonis

• Koolhydraten, wat moet ik er nu mee!

  15:15 Laat een reactie achter

  Koolhydraten wat moet ik er nu mee?

  In de afgelopen 3 weken heb ik een keer of tien de vraag gekregen of het mijden van koolhydraten helpt bij gewichtsvermindering. Veel mensen gaan de strijd aan met de Corona kilo’s! Ze schrappen vaak de koolhydraten uit het eetpatroon zonder te weten of koolhydraten nu wel of geen nut hebben in je lichaam. Volg je een beetje de nieuwe diëten, dan valt daarbij op dat koolhydraten beperkt worden. Wat heeft je lichaam nodig om te kunnen functioneren en welk effect bereik ik daarmee? Er is maar één ding dat je moet onthouden. Eet je meer dan je lichaam nodig heeft, dan zal je lichaam een vetoverschot opslaan. Eet je minder dan je nodig heb, dan zal je lichaam die vetopslag verbranden.  Maar… als je 1500 kcal nodig hebt voor normaal funcioneren dan heeft het geen zin om maar 500 kcal te eten. Je lichaam raakt daarvan in de stress. 

  100% Vermogen. Dat wil je toch altijd?
  Als je koolhydraten (oftewel suikers) verbrandt dan heeft je lichaam lekker veel energie. Je hebt 100% vermogen en geen dipmomentje. Maar als je vet verbrandt, dan verlies je vermogen in de vorm van energie. Je hebt dus sneller de neiging om te denken dat je moe bent en wellicht kom je thuis en val je op de bank in slaap.

  Insuline, koolhydraten en eiwitten
  Ons lichaam heeft koolhydraten, vetten en eiwitten nodig. Vet en eiwitten geven een verzadigd gevoel dat betekent dat je minder snel honger krijgt. Heb je minder snel honger dan eet je dus ook minder en bestaat de kans dat je dus ook afvalt met een koolhydraat-arm dieet.
  Is het dan slim om de koolhydraten te vermijden? Als je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Die insuline zorgt ervoor dat je lichaam de overtollige calorieën als vet kan opslaan. “YES!” hoor ik de meeste mensen denken. We stoppen koolhydraten eten en dan is het probleem opgelost. Helaas. Eiwitten doen namelijk precies hetzelfde. Ze stimuleren ook de aanmaak van insuline en zorgen er ook voor dat overbodige calorieën in vet worden opgeslagen.

  Verbranding vraagt om brandstof
  Als je koolhydraat-arm gaat eten, werkt het dus niet bij iedereen even goed. Er zijn wel mensen die afvallen. Maar is dat dan spiermassa of vetmassa? Bij ODS kunnen ze dit meten en mooi voor jou in kaart brengen. Werk je in de fabriek en zet je meer dan 10.000 stappen per dag, dan mag je zeggen dat je een zeer actieve job hebt. Als je dan je koolhydraten gaat verminderen of weglaten krijg je wel een probleempje. Koolhydraten zijn de brandstof voor de krachtcentrale die in je lichaam zit. Als je wilt afvallen, heb je ook spieren nodig. Spieren worden gevoed met een combinatie van eiwitten en … koolhydraten.
  Twijfel je nog steeds of je koolhydraten nodig hebt, denk dan eens aan de vezels. Voldoende vezels zorgen voor een mooie bloedsuikerspiegel en voor de afvoer van de afvalstoffen. Vezels zitten in o.a. peulvruchten, volkoren granen en fruit. En daar zitten ook weer koolhydraten in. Als je dus te weinig koolhydraten gaat eten, mis je een deel essentiële voedingsvezels.

  Geen brood want dat is een dikmaker.
  Wel eens van de term fastbrood of slow brood gehoord? Lees er alles over in het blog op mijn website. Daar vertel ik meer over brood in relatie tot koolhydraten. Als je koolhydraten eet zonder vezels, dan praat je over snelle suikers. Snelle suikers geven vaak zin in nóg meer suikers. Te veel suikers maken je dikker en zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Met als gevolg, een snelle dip. Heb je die dip, dan heb je geen energie meer en ben je moe. Stom is dat. Je zou juist denken, hoe meer suikers hoe meer energie. Dat is dus niet zo. Snoepjes, koekjes en gesuikerde drankjes (ook vruchtensappen) zorgen ervoor dat je zoete dingen steeds lekkerder vindt en dat ik er meer van wil eten. Gevolg: te veel koolhydraten en een extra opslag van vet. Anders gezegd: het snelle-suiker-effect.

  Dus…
  Wil je koolhydraten beperken in je voedingspatroon, doe dit dan met bewuste keuzes. Schrap eerst al het witte uit je voeding. Wit brood, witte pasta, zoet broodbeleg etc. Vervang die door varianten met volkoren en spelt. Daarmee maak je een flinke stap in de goede richting!

  Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een stukje met goede praktische tips om je goed te voelen! Sportvoedingscoach André Mostard

• Het is nu de tijd om los te laten

  28 september 2020 15:25 Laat een reactie achter

  Het hangt al even in de lucht maar we hebben het nog even vooruit mogen schuiven. De koelere dagen. Na een intense periode is het mooi dat we nog wat extra van de mooie nazomer zon hebben mogen genieten. We kunnen deze zomer energie nog even vasthouden door te zorgen dat we hetzelfde ritme voorzetten van de zomermaanden. Het buiten zijn, bewegen en vroeg uit de veren helpt ons fris en energiek de dag door te komen. De uitdaging komt er aan om mee te bewegen met de natuur en echt te gaan luisteren. Aan het einde van de zomer trekt de natuur zich langzaamaan terug. Zelf kunnen we ook aan deze natuurlijke energie die ontstaat om ons heen en in onszelf gehoor geven.

  Meer rust door ook letterlijk meer binnen verblijven in een prettige warme huiselijke sfeer als de dagen korter worden. Omarm de energie die vertraagt in het begin van het najaar. De rust krijgt praktisch vorm wanneer je opruimt, in je huis, je lichaam en je geest. Het verkleuren en het loslaten van de bladeren laat ook ons stil staan bij wat we niet langer mee willen dragen.

  Waarvoor is het bij jou tijd om los te laten?

  Neem een moment op de dag waar je weet dat je even niet gestoord wordt voor zo’n 10 minuten. Kies een fijne plek in je eigen omgeving uit en ga gemakkelijk zitten in een comfortabele houding. Sluit je ogen en geef jezelf de ruimte om dat wat aandacht nodig heeft op te laten komen. Wat mag er losgelaten worden? Vertrouw er op dat het systeem dat toelaat om aandacht te geven wat op dat moment aandacht behoeft. Je kunt beginnen met een mooie affirmatie in jezelf in stilte te herhalen: ‘ik vertrouw dat dat wat ik niet meer nodig heb, of waar ik niet meer aan vast hoef te houden, mag gaan.’ Of ‘ Ik mag vertragen en rust nemen het is helemaal ok.’ Elke keer weer in acceptatie met een liefdevolle blik naar binnen. Spreek uit in stilte: Waarvoor is het bij jou tijd om los te laten? en herhaal het voor jezelf zodat het zich kan vormen en het diepere geloof hierin kan groeien. Je hoeft het niet in te vullen, neem de tijd om waar te nemen wat er in je opkomt en kijk er naar als een observeerder. Kom telkens terug bij de vraag. Als je een helder inzicht krijgt, glimlach er naar en en adem 10x diep in en uit. Dan sluit je af door even de tijd te nemen om te voelen welke actie als eerste nodig is om te komen tot dit loslaten en als laatste jezelf te bedanken voor dit inzicht en dat je je lichter mag voelen en meer in contact met jezelf. Strek je daarna even uit en maak een paar bewegingen die je prettig vindt, zodat je weer opgeladen en verfrist je dag kunt vervolgen.

  Hartelijke groet, Namasté, 

  Manon Simonis
  Oprichter & Directeur | Senior yoga docent & therapeut

  Als yogadocent, eigenaar van Yogaplace in Limburg, ontwikkelaar van body & mind trajecten voor bedrijven, werk ik al jaren zeer prettig samen met ODS. Directeur Kirsten Offermanns heeft een sterke en duidelijke visie over de toekomst van ODS. Als body & mind coach sluit mijn expertise nauw hierbij aan en zal ik middels mijn kennis en ontwikkeling van programma’s ook een maandelijkse blog verzorgen.

• Thuiswerken is het nieuwe werken?

  12:17 Laat een reactie achter

  Thuiswerken is het nieuwe werken?

  Uit het zicht
  In 2017 heb ik een presentatie bij Google FOOD Nederland mogen geven. Het thema was “Verduurzamen van een gezonde levensstijl en het omgaan met stress”. Als je ziet welke resultaten dit heeft opgeleverd bij het personeel, dan denk ik dat veel bedrijven hier jaloers op mogen zijn. Ondanks de targets die de medewerkers van Google moeten halen, wil Google als organisatie dat het personeel met plezier naar het werk komt en dat iedereen gezond blijft. 
  Thuiswerken
  Voor vele onder ons was het thuiswerken in de coronatijd verre van ideaal. De kinderen zijn thuis en zeker niet 8 uur per dag stil. Soms willen de buren een praatje maken of is het lawaaierig in de omgeving. Toch is thuiswerken ook door een grote groep als prettig ervaren. Regelmaat in het sporten, een gezondere lunch en vooral het ritme. Geen voornemens maar een vast patroon. Een patroon doorbreken is niet altijd gemakkelijk. Het kost veel energie en bij een teleurstelling val je al snel weer terug in het vertrouwde patroon.
  Hulpstukken
  Een van de dingen die jou kan helpen is een planning maken. Als je een vaste planning hebt, wordt het steeds sneller een gewoonte. Doe op donderdagmorgen om 9.00 uur de boodschappen. Op die manier heb je de dag én het tijdstip vastgelegd. Maak ook een boodschappenbriefje. Schrijf vooraf op wat je wilt kopen en vooral waar je het wilt kopen. Zijn de appels in de andere winkel 10 cent goedkoper? Bedenk je dan dat je naar die andere winkel toe moet. En dat kost tijd en moeite.
  Zorg ervoor dat je lekkere tussendoortjes klaar hebt staan. Verstop die niet achter in de koelkast maar zet ze gewoon klaar op je bureau. Werk je niet vanaf thuis doe ze dan in je tas dan zijn ze direct zichtbaar. Voorbeelden van lekkere tussendoortjes: bleekselderij, radijsjes, worteltjes, komkommer, paprika, gegrilde pompoen of een stukje appel met kaneel.
  Afgelopen maand ben ik weer gestart met het geven van korfbaltrainingen. Ze nemen allemaal hun eigen bidon mee met (Sport)water en weten precies hoelang de training duurt. Ondanks de hitte hebben we ervoor gekozen om toch de trainingen te hervatten. Waarom? De mensen hebben er rekening mee gehouden en het is gepland in hun agenda. Doe dit nu dus ook met je eigen sport. Wat je ook doet aan ontspanning, laat het niet verwateren en start weer!
  Een nieuwe gewoonte begint met plannen. Zet je voornemens in je agenda. Als je van je baas mag blijven thuiswerken, scheelt dit veel reistijd. Besteed die tijd goed. Doe iets leuks of ga gewoon lekker sporten.
  Verandering van spijs
  Heb je de afgelopen maanden thuisgewerkt en mag je nu weer naar je bedrijf, verander dan zo min mogelijk aan je nieuwe patroon. Waarom zou je weer die vette hap in de kantine halen als je thuis iedere keer de gezondere lunch at. Waarom zou je nu met de auto naar het werk gaan, als je steeds meer met de fiets deed? Schrap die dingen die je niet gemist hebt. Je hebt ze namelijk niet nodig.
  Met een van mijn zakenrelaties ga ik twee keer per week gezond lunchen. Samen een gezonde, lekkere lunch eten en tegelijkertijd over werk praten geeft een goed gevoel.
  Kom je er in je eentje niet helemaal uit, neem dan contact op met ODS Vitaal en dan kijken we samen wat de mogelijkheden zijn.
  Lekkere wafels
  De geur van versgebakken wafels… hoe lekker is dat? Luchtig, krokant en dan ook nog eens warm. Een warme wafel, dat is smullen! Wil je zo’n lekkere wafel maken? Probeer dan het onderstaande recept. Dit recept is glutenvrij, veganistisch en erg smaakvol.
  Wat heb je nodig?

  • 1 avocado 
  • 4 dl havermelk (mag ook een andere melk soort zijn)
  • 1 zakje vanillesuiker (wil je de wafels iets zoeter, dan neem je er 2)
  • 250 gram glutenvrije bloem 

  Stap 1: snij de avocado over de lengte en verwijder de pit. Pureer het vruchtvlees in een bakje.
  Stap 2: Doe de glutenvrije bloem, het zakje vanillesuiker en de melk in een beslagkom. Doe tot slot de avocado erbij en zet de mixer aan. De avocado is de vervanger voor boter en ei.
  Stap 3: Nu het beslag mooi glad is van structuur kun je de wafels gaan maken. Bak de wafels op de gebruikelijke manier. Voor het invetten van het wafelijzer heb ik een beetje kokosolie gebruikt.
  Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een stukje met goede praktische tips om je goed te voelen! Sportvoedingscoach André Mostard

• Zo kun je goed 'mealpreppen'

  25 juni 2020 13:16 Laat een reactie achter

  Zo kun je goed ‘mealpreppen’

  Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van ‘mealpreppen’. Dat is: je eten voor de hele week voorbereiden op één dag. Mealpreppen is vooral bekend bij bodybuilders. Bakjes met rijst, broccoli en kipfilet. Als je op Pinterest kijkt kom je de mooiste plaatjes tegen. Bakjes met vers gesneden groenten en compleet voorbereid voor het avondeten. De fanatieke mealprepper bereidt ook het ontbijt en de lunch voor. Daardoor hoeft hij of zij de hele week niet meer te koken.
  I love left-overs
  Heb je wel eens rijst gegeten van gisteren of macaroni een dag later opgewarmd? Dat smaakt altijd lekkerder! Dat komt omdat de smaken meer tot zijn rechtkomen. Hetzelfde geldt voor een goed stukje vlees dat gemarineerd is. Als je de marinade 24 uur laat intrekken merk je dat het vlees veel beter smaakt. Het eten van restjes (kliekjes) is dus al een vorm van mealpreppen maar nog niet op de juiste manier.
  Tegenwoordig doen veel mensen aan mealpreppen. Het levert in een drukke werkweek enorm veel tijd op. Ik snij mijn tomaten en komkommers geen week vooruit maar… ik koop wel alles in één keer in. Vooruitdenken is een win-win. 
  Voor wie is mealpreppen?
  Je hoeft geen topsporter te zijn om te mealpreppen. Mealpreppen is voor iedereen geschikt en voor iedereen toepasbaar. De student die op kamers woont, eet over het algemeen niet super gezond. Voor de student zou mealpreppen ideaal zijn. Het is ook de ideale oplossing voor de mensen in de continudienst die ’s middags regelmatig wat ongezonds bestellen of tijdens de nachtdienst niet weten wat ze zullen eten. Maar ook de kantoormedewerker die elke dag om 12 uur richting de kantine wandelt en tegen zichzelf zegt “vandaag geen vette hap!”, heeft baat bij mealpreppen.
  Plannen en budget
  Herken je de vraag “wat zullen we eten vandaag?”. Dat is de reden waarom mealpreppen zo gemakkelijk is. Je maakt een planning van de maaltijden die je de komende week gaat eten. Je schrijft op wat je nodig hebt en wat je wilt eten op welke dag. Op deze manier weet je meteen welke boodschappen je voor de hele week nodig hebt en kun je ook gericht werken aan budgetbeheer. Je kunt vooraf ook rekening houden met aanbiedingen en streek- en seizoensgebonden producten.
  Mealpreppen kan iedereen. Je hoeft er geen diploma voor te halen maar je moet wel weten hoe je een maaltijd moet bereiden. Wanneer je het lastig vindt om een hele week vooruit te plannen kun je ook beginnen met 3 of 4 dagen. Zo is de verandering geleidelijk en doe je het stap voor stap. 
  Kies een dag
  Voor mij is zaterdag of zondag het beste om vooruit te denken. We maken met het gezin een schema voor maandag tot en met vrijdag zodat we vooraf weten wat we gaan eten. Vervolgens ga ik boodschappen doen en bereid de maaltijden op zaterdag of zondag. We zorgen altijd voor voldoende variatie en eten vrijwel nooit hetzelfde. “Woensdag, Gehaktdag” zit er bij ons echt niet in.
  Voorbereiden
  De groenten zijn makkelijk voor te bereiden. Je kunt deze snijden en in porties invriezen. Paprika’s, courgettes en champignons kun je zonder te blancheren* invriezen. Je moet ze wel klein snijden en in de porties verdelen. Groenten die je wel moet blancheren* voor het invriezen zijn spinazie, prei, wortels, erwten, broccoli, koolrabi, bloemkool, andijvie en peulen. Tomaten, komkommers en sla moet je niet invriezen. Dit geldt ook voor alle kant-en-klare groenten uit het versvak zoals “Thaise wokgroenten”, “Nasi groenten”, “Macaroni groenten” etc. Deze worden bij het ontdooien nat en te zacht. Dat is niet lekker. Aardappels en aardappelpuree kun je niet mealpreppen in bakjes maar wel sous-vide. (Over sous-vide heb ik verderop nog uitleg geschreven.)
  Wanneer je de groenten nodig hebt haal je het aantal porties uit de vriezer en legt ze bevroren in kokend water. Afhankelijk van de soort groenten is er een kooktijd van ongeveer 10 minuten.
  Ook fruit kun je vooraf in stukjes snijden en invriezen. Wanneer je elke dag een portie nodig hebt voor een smoothie is dit dus super ideaal. Je haalt in de ochtend een zakje uit de diepvries en doet daar de vloeistof bij. Even door de blender en klaar is je verse smoothie. Eet je liever een boterham als ontbijt of bij de lunch op je werk. Dan kun je dat ook mealpreppen. Boterhammen kun per portie in de diepvries leggen. Een oud-collega van mij deed dit jaren en dat beviel hem uitstekend. Let er wel op dat je je ontbijt op tijd uit de vriezer haalt.
  *Blancheren: Leg de groenten kort in kokend water en spoel ze daarna meteen af met ijskoud water. Daardoor wordt het kookproces onderbroken.
  Sauzen en soepen
  Een fles tomatensaus of soep uit blik… tja iedereen zijn eigen mening maar echt lekker is anders. Maak je eigen pasta-saus met verse ingrediënten zoals knoflook, courgette, gepelde tomaten, champignons en tomatenpuree. Koel deze terug en doe ze in een zak in de diepvries afhankelijk van de benodigde hoeveelheid kun je dus meerdere porties maken. Wat denk je van een verse bouillon van verse kip. Wanneer de bouillon op smaak is snij je de kip klein en doe je deze in de bouillon of in een aparte diepvrieszak. Je kunt de bouillon invriezen en als je verse soep wilt eten haal je de bouillon uit de vriezer. Voeg er een zakje soepgroenten aan toe en de gesneden kip en klaar is je maaltijd.
  Complete maaltijden
  Alleen je groenten prepareren levert al extra tijd op. Maar wat gebeurt er als je complete maaltijden gaat voorbereiden. Bijvoorbeeld gerechten van volkoren pasta, oosterse maaltijden of voorgegaard vlees. Kip en rundvlees zijn ideaal om vooraf al te garen om vervolgens op de dag zelf in een paar minuten bereidingstijd te kunnen eten. Zorg altijd voor de basis zodat je complete maaltijd ook echt compleet is. Wanneer je een saus aan de maaltijd wilt toevoegen (bijvoorbeeld satésaus) dan is het verstandig om deze te bereiden op de dag zelf. Dit is smaakvoller en de kans op schiften van saus is groter wanneer deze uit de vriezer komt.
  Tussendoortjes
  Ook je tussendoortjes zoals noten, gedroogd fruit of granen kun je in bakjes doen. 7 bakjes met 30 gram havermout voor het ontbijt en 7 bakjes met 30 gram noten als tussendoortje. Je hoeft dit maar 1 keer af te wegen en je bent voor de hele week klaar.
  Vacumeren: een stap verder dan opwarmen uit een bakje.
  Wanneer je een vacuümmachine hebt, kun je de maaltijden ook vacumeren. Die machines zijn voor een paar tientjes al te koop. Als je eten vacumeert heb je de mogelijkheid om aardappelpuree, vlees- en visgerechten sous-vide te bereiden (vacuümgaren). Je hoeft deze zakken alleen maar in warm water (niet kokend) te leggen en binnen 10-20 minuten is je maaltijd klaar. Op deze manier gaat er niks verloren van de smaak en kwaliteit van het eten. Een extra voordeel is dat de zakken plat in die diepvries gelegd kunnen worden en het dus minder volume innemen dan een bakje.
  Waar moet ik op letten?
  Zorg bij mealpreppen altijd voor goed afsluitende, diepvriesbestendige bakjes. Plak er een sticker op met de naam van het gerecht en de datum dat het in de vriezer is gezet.  Doe je maar voor 2 of 3 dagen vooruit preppen, let er dan op welke maaltijden in de ijskast mogen en welke in de diepvries moeten. Geblancheerde groenten altijd in de vriezer.  Ga je maaltijden sous-vide bereiden, zorg er dan voor dat je de zakken goed vacuüm zijn en goed afgesloten. 
  Wat levert mealpreppen ons op

  • Meer tijd voor je gezin
  • Minder stress op de dag zelf wat we moeten eten
  • Tijd om (nog meer) te sporten
  • Budgetbeheer omdat ik de boodschappen in maximaal 2x per week in huis haal
  • Minder of geen behoefte om te snaaien
  • Overzicht wat we gaan eten en waar iemand zich op kan verheugen

  Voorbeeld van een 3-dagen mealprep
  Je kunt oneindig veel gerechten mealpreppen. Belangrijk is dat je een planning maakt. Als je, bij uitzonding, afwijkt moet je niet vergeten dat je de diepvriesmaaltijd de week erna inplant. Hieronder een voorbeeld van 3 dagen. Wat in groen staat is voorgewerkt en zit in bakjes.
  Maandag
  Ontbijt:
  1 zakje voorgesneden fruit, 30 gram havermout en 200 ml magere yoghurt 
  Tussendoortje:
  Puntpaprika
  Lunch:
  4 sneden speltbrood plantaardige boter met kalkoenfilet 
  Tussendoortje:
  30 gram noten 
  Avondmaaltijd:
  90 gram ongekookte zilvervliesrijst 100 gram peulen, 100 gram wortels, 125 gram kipfilet, 1 handje cassave 
  Naar het sporten:
  250 gram magere kwark met 1 banaan 
  Dinsdag
  Ontbijt:
  250 ml lauwe melk met 30 gram havermout, 2 theelepels kaneel en 1 kiwi
  Tussendoortje:
  Rode appel
  Lunch:
  250 ml kippensoep met soepgroenten en 2 sneden speltbrood met hüttenkäse
  Tussendoortje:
  Kiwi gold
  Avondmaaltijd:
  300 gram rode kool, komkommersalade, zoete aardappelpuree (deze sous-vide verwerken) vleesvervanger
  Snack:
  30 gram noten
  Woensdag
  Ontbijt:
  300 gram magere kwark met 30 gram noten en een straaltje streekhoning
  Tussendoor:
  2 stengels bleekselderij
  Lunch:
  Gewokte groenten (paprika, champignons, aubergine en courgette) met 2 blokken koolvis 
  Tussendoortje:
  Worteltjes en radijs (5 en 5 stuks)
  Avondmaaltijd:
  Verse pastasaus met rundergehakt, tomatensalade en speltpasta (75 gram ongekookt)
  Naar het sporten:
  Eigen gemaakte mueslireep en 200 gram magere kwark
  Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een stukje met goede praktische tips om je goed te voelen! Sportvoedingscoach André Mostard