Categorie Archief: Geen onderdeel van een categorie
-
De magie van gewoon ademhalen
Laat een reactie achterDe magie van gewoon ademhalen
Er is niets essentiëler voor onze gezondheid en ons welzijn dan in- en uitademen, zo’n 25.000 keer per dag. Onderzoek toont aan dat zelfs kleine aanpassingen aan de manier waarop we ademhalen onze atletische prestaties kunnen verbeteren, onze intern organen kunnen verjongen en zelfs astma en auto-immuunziekte kunnen verhelpen [1].
Wat is het grote geheim dat schuilgaat achter aandachtig ademhalen?
Het antwoord ligt verscholen in de complexe mix van de werking van ons brein, de primitieve reacties van ons brein op signalen van gevaar, en hoe vervolgens, als reactie op deze signalen, onbewuste processen in ons lichaam worden aangestuurd [2]. Deze signalen en reacties wordt ook wel onze “fight and flight” response genoemd, of kort gezegd onze “stress” response. En hier schuilt de kracht van een bewuste ademhaling: met de ademhaling kun je DIRECT invloed uitoefenen op deze “stress” response. De oude Aziatische wijsheden kennen vele technieken die met dit principe spelen. Vele verschillende ademhalingsritmes om onze “stress” response heel bewust te activeren, of juist de “relaxatie” response, of de balans tussen beide.
Natuurlijk hebben we ook de meer moderne varianten, zoals de momenteel zeer populaire technieken van Wim Hof of de uit Amerika overgevlogen Heartmath methoden. Bij Heartmath hebben ze jarenlang wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de positieve effecten van hartcoherentie, en stressreductie [3]. Ook hebben ze biofeedback tools ontwikkeld waarmee jouw stress niveau en het effect van jouw ademhaling hierop direct zichtbaar zijn op een scherm.En wat kun je met deze kennis, wat kun jij doen?
Vijf minuten in de ochtend, vijf minuten in de middag, en vijf minuten in de avond bewust ademen. Zo breng je en houd je balans tussen jouw “stress” en “relaxatie” response. Slechts 15 minuten van jouw dag maken al een wereld van verschil. Na enkele weken heb je al voelbaar resultaat: meer rust, meer balans, verbeterde concentratie, meer focus, verbeterd slaappatroon. Hier zeg je toch direct JA tegen?Hieronder de ademhalingsoefening in detail uitgewerkt:
- Ga comfortabel zitten
- Plaats beide voeten stevig op de grond, en leg je handen op je buik
- Breng je aandacht naar je ademhaling
- Adem in en uit door je neus
- Adem richting je handen
- Maak de duur van jouw inademing gelijk aan de duur van jouw uitademing
- Idealiter in een ritme van 5 seconden in en 5 seconden uit
- Blijf 5 minuten focussen op je ademhaling
Eenvoudig toch? Ga aan de slag, en vooral doorzetten!
Heb je uitdagingen met je aandacht? Geen nood!
Hieronder een videolink om je ademhaling te begeleiden.
Ademhalingsoefening frequentie 6x per minuut om je dagelijkse stress en spanning te verminderenIk wens je heel veel ademkracht!
Raphaëlle
Bronnen:
[1] Het nieuwe ademen, James Nestor , 2022
[2] De kracht van emoties, Heartmath 2020
[3] https://www.heartmath.org/research/research-library/ -
Een positieve kijk op gezondheid
Laat een reactie achterEen positieve kijk op gezondheid
Eind zestiende eeuw schreef Desiderius Erasmus de zo bekende wijze woorden “voorkomen is beter dan genezen”. Wat hebben we hiervan geleerd in onze Westerse wereld anno 2023? Nou niet veel, zou je zo zeggen, wetende dat 97% van ons zorgbudget wordt besteed aan curatieve zorg, en slechts 3% aan preventieve zorg. (1) En ja we doen aan preventieve zorg, iedereen kent wel de consultatiebureaus waar je als trotse jonge ouders met je pasgeboren spruit naartoe gaat, de GGD programma’s voor het opvolgen van de gezondheid van onze kleine prinsen en prinsesjes en natuurlijk heel recent het coronavaccinatiebeleid. Maar in een maatschappij van vergrijzing, waarbij we verwachten dat in 2040 60% van de mensen bij de huisarts geregistreerd staat met één of meerdere chronische aandoeningen, en in 2040 62% van de mensen overgewicht hebben (2), zullen we het over een andere boeg moeten gooien. We zullen andersom moeten gaan denken. Hierin geeft het gezondheidsconcept van “Positieve Gezondheid” van oprichtster Machteld Huber het goede voorbeeld.
“ Positieve Gezondheid” kiest een andere invalshoek. Het accent ligt hier namelijk niet op ziekte, maar op mensen zelf, op hun veerkracht en op wat hun leven betekenisvol maakt. Volgens Huber is gezondheid “het vermogen om je aan te passen en je eigen regie te voeren, in het licht van de sociale, fysieke en emotionele uitdagingen van het leven”. (1) Dus het gaat om hoe veerkrachtig jij bent om met de uitdagingen in jouw leven om te gaan, waarbij gezondheid niet een doel is, maar een middel om te doen wat jij echt belangrijk vindt, een middel om een betekenisvol leven te leiden!
Wat kun jij nu concreet doen?
Vanuit “Positieve Gezondheid” is het spinnenweb ontwikkeld, hierin wordt vanuit zes dimensies inzicht gegeven in hoe jij je gezondheid ervaart.
Ga naar https://mijnpositievegezondheid.nl/tools/hoewerkthet en doe de test en ga aan de slag met wat voor jou belangrijk is, en wat jij zou willen veranderen! En knoop die wijze woorden van Erasmus in je oren en leef een gezond leven, zodat jij vanuit jouw volledige potentieel betekenis kunt geven aan jouw prachtige unieke leven!
Ik wens je een hele positieve gezondheid
Raphaëlle van der Weide
Leefstijlcoach en yoga & meditatie docenteBronvermelding:
(1) https://mijnpositievegezondheid.nl van Institute of Positive Health (iPH) Machteld Huber
(2) https://www.volksgezondheidtoekomstverkenning.nl/c-vtv/trendscenario-update-2020/ziekten-aandoeningen, van Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu -
Hoe word je gelukkiger?
Laat een reactie achterHoe word je gelukkiger?
Een gelukkig 2023! Waarschijnlijk een van de minst originele nieuwjaarswensen, maar meteen ook een van de grootste geschenken die je iemand kunt toewensen. Een gelukkig leven, dat wens je toch iedereen? Maar wat is eigenlijk geluk, en in hoeverre is geluk maakbaar?
Geluksprofessor Meike Bartels (1973) zegt hierover “Ik zie geluk niet als een eindpunt maar als een katalysator. Geluk gaat over je leven vormgeven naar de momenten waarop je je goed voelt. Proberen je eigen koers te varen. Mensen hebben het vaak over wat ze moeten doen om gelukkig te worden. Maar je kunt je ook afvragen: wat moet ik láten om gelukkig te worden? ” (1).
Wetenschappers hebben vastgesteld dat 40% van je gelukgevoel wordt bepaald door je genen. Iets dat bij je geboorte al vastligt, ook wel je “set point” genoemd. Hier kun je berustend in zijn, en denken “ik kan er niks aan doen dat ik me niet gelukkig voel, het ligt aan mijn genen!”. Het goede nieuws is, de overige 60 % heb je zelf in de hand!
Van die 60% wordt 10% bepaald door je omstandigheden (2). Dat onze omstandigheden zo weinig invloed hebben op je geluk heeft te maken met gewenning. Die luxe auto, dat grote televisiescherm, die merkkleding broek, het geeft je een gevoel van geluk bij de aanschaf, maar je bent er heel snel weer aangewend en het geluksgevoel is dan ook niet langdurig.
De andere 50% die je geluksgevoel bepalen liggen in bewuste activiteiten die je elke dag kunnen kiezen. Maar wat zijn nou die activiteiten, en wat kan jij hier concreet mee?
En hier gaan wetenschap (1) en de eeuwenoude yoga traditie hand in hand, hier onder enkele tips.
Zorg goed voor jezelf
Leg de basis voor een goede gezondheid: voed je lichaam met gezonde voeding, beweeg volop, bij voorkeur in de natuur, slaap voldoende, en zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning. Een goede gezondheid zorgt voor een gezonde hormonenhuishouding, en stimuleert de aanmaak van jouw zo genaamde gelukshormonen (3).Tel je zegeningen
Elke avond voordat je naar bed gaat, schrijf drie dingen op waarvoor je die dag dankbaar bent en blijf stilstaan bij dat gevoel: een prachtige zonneschijn, die mooie glimlach van de buurvrouw, die knuffel van je dochter. Leven vanuit dankbaarheid stimuleert het “positief in het leven te staan”, het “glas halfvol te zien in plaats van halfleeg”.Doe een goede daad
Doe iets goeds voor je medemens, zonder daar iets van terug te verwachten. Dit sluit mooi aan bij het principe van karma yoga, of te wel de “yoga van de actie” , waarbij je geheel onbaatzuchtig iets doet voor anderen. En dit kunnen ook kleine dingen zijn, een bosje bloemen brengen naar je zieke buurvrouw, of je vrienden plezieren met zelfgemaakte koekjes.Elk moment van oprechte dankbaarheid en verbondenheid ervaren vergroot je geluksgevoel, dit straal je uit, je glimlacht, en ja … je krijgt een glimlach terug! En zo is de cirkel rond: de katalyserende werking van een geluksmomentje.
Ik wens je een heel gelukkig 2023! Dat het een jaar mag worden vol dankbare momenten en momenten van diepe verbondenheid, een jaar waarin je geluk gaat ervaren als een levenshouding in plaats van een te behalen eindresultaat.
Raphaelle van der Weide
Leefstijlcoach en yoga & meditatie docente
Vlindervijf.comBronnen:
(1) Meike Bartels, Wat je kunt doen om gelukkiger te worden? https://www.universiteitvannederland.nl/college/wat-kun-je-doen-om-gelukkiger-te-worden(2) Jos Leventje, Wat maakt daadwerkelijk gelukkig? De 3 factoren voor Geluk volgens de wetenschap. https://leventje.nl/factoren-voor-geluk
(3) Martijn, Gelukshormoon tekort, 4 hormonen voor een gelukkiger leven! https://jouwpersoonlijkegroei.nl/gelukshormonen/
-
Een retreat, wat doe je daar eigenlijk?
Laat een reactie achterEen retreat, wat doe je daar eigenlijk?
Retreats, retraites, je ziet ze steeds vaker langskomen. Maar wat is het precies en wat doe je er nou eigenlijk? Misschien heb je wel een bepaald beeld van een groep die een paar dagen lang volledig in stilte is, of misschien lijkt het wat wollig. Ik vertel je er graag alles over!
Wat is een (yoga) retreat?
De letterlijke betekenis van retreat is het ‘terugtrekken van jezelf’. Tijdens een retreat neem je tijd voor jezelf en stap je uit alle rollen die je aanneemt in het dagelijkse leven. Even op de pauzeknop duwen om te voelen hoe het echt met je gaat. Je hebt geen afleiding meer waar je je achter kunt verstoppen. Je creëert ruimte en tijd om te voelen en oprecht en eerlijk te zijn naar jezelf.Wat doe je tijdens een yoga retreat?
Tijdens een yoga retreat staan er diverse yogalessen op het programma. Daarnaast is er ruimte voor meditatie, pranayama (ademhalingsoefeningen), workshops en vrije tijd om te doen waar jij zin in hebt. Het eten wordt verzorgd en je hoeft je verder nergens druk om te maken. Vaak bestaat de mogelijkheid om een massage te boeken, een 1-op-1 sessie of een energetische behandeling. Soms staan er ook groepsactiviteiten op het programma. Je kunt hierbij denken aan (cacao)ceremonies, ecstatic dance en een wandeling in de natuur. Je kunt zelf kiezen aan welke activiteiten je wilt deelnemen. Voel je vooral vrij om te doen waar jij behoefte aan hebt. Jezelf terugtrekken in je eigen bubbel of in contact staan met anderen.
Wat levert een retreat op?
Onbewust worden we elke dag overladen met prikkels en gedachtes. Door in een andere omgeving te stappen word je je bewust van je gedragingen, patronen en overtuigingen. Doordat je meer rustmomenten neemt, is er meer ruimte om de signalen van je lichaam op te merken en weer in contact te staan met jezelf. Misschien merk je ineens op dat je vermoeid bent of dat je bepaalde dingen doet omdat ze van je verwacht worden. Je kunt nieuwe inzichten ontvangen en antwoorden krijgen op vragen waar je al een tijdje mee rondloopt. Je komt tot rust, je voelt je ontspannen en je doet nieuwe energie op. Vaak doe je nieuwe kennis er ervaringen op en krijg je handvatten (tools) aangereikt die je kunt gebruiken in je dagelijkse leven om steeds meer levensgeluk te kunnen ervaren.
Hoe weet je welk retreat bij jou past?
Iedereen heeft eigen behoeftes en ervaringen. Daarom is het belangrijk dat jij voor jezelf voelt welk yoga retreat bij jou past. Hoe lang wil je weg gaan? Een dag, een weekend of een week? Wil je in Nederland blijven of naar het buitenland? Wil je met een specifiek thema aan de slag gaan? Bekijk de plek, het programma en de organisatoren en voel of dit goed voelt voor jou. Ga je voor het eerst alleen naar een yoga retreat dan kan dit heel spannend zijn. Weet dat je je altijd in een veilige groep van gelijkgestemden bevindt en dat je niet alleen bent. Het allerbelangrijkste is dat jij het naar je zin hebt en dat jij op je gemak voelt. -
Slaapmeditatie is dé remedie voor een goede nachtrust
Laat een reactie achterSlaapmeditatie is dé remedie voor een goede nachtrust
Herken je dit? Na een drukke dag lig je eindelijk in bed, maar je komt maar niet in slaap. Je ligt te piekeren en er dwalen er allerlei gedachtes door je hoofd. Je slaapt onrustig en wordt vaak wakker en ’s ochtends voel je je totaal niet uitgerust. Veel mensen kampen met slaapstoornissen, slapeloosheid of slecht slapen en zijn ten einde raad. Wist je dat slaapmeditatie daar goed bij kan helpen? Niet alleen bij slaapproblemen, maar ook om je gewoon wat energieker of lekkerder in je vel te voelen.
Waarom een slaapmeditatie
Een slaapmeditatie kan je helpen om meer rust en ontspanning te ervaren en makkelijker in slaap te vallen. Het kan je ook helpen je slaapkwaliteit te verbeteren. Een goede nachtrust is nodig om de prikkels die je overdag opdoet te kunnen verwerken. Daarnaast kan het lichaam tijdens de slaap herstellen en daarmee versterkt het je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Stress neemt af en slaapkwaliteit neemt toe. Na een goede nachtrust word je uitgerust wakker en voel je je opgewekt, energiek en alert gedurende de dag.Hoe voer je een slaapmeditatie uit?
Tijdens een slaapmeditatie verleg je de focus van het hoofd (gedachtes) naar het lichaam (voelen); zoals het voelen van fysieke sensaties of je adem. Je activeert het parasympatisch zenuwstelsel, een ontspannen staat waarin ruimte is voor rust en herstel. Er bestaan veel verschillende vormen en manieren om een slaapmediatie uit te voeren. Belangrijk is dat jij een manier vindt die bij jou past.Je kunt een slaapmeditatie zittend doen, naast je bed of op een andere fijne plek waar jij tot rust kunt komen. Het kan ook liggend in bed. Je hoeft dan niet meer van positie te veranderen of in actie te komen en je kunt direct na het mediteren gaan slapen.
Soorten slaapmeditatie
Ontspanningsmuziek
Een makkelijke en toegankelijke manier om tot rust te komen is het luisteren naar ontspannende muziek. Je kunt muziek aanzetten met een bepaalde frequentie (trilling), natuurgeluiden of ‘white noise’.Geleide meditatie
Tegenwoordig zijn er diverse apps die je kunt gebruiken als hulpmiddel tijdens je meditatie. Als slaapmeditatie kun je een geleide meditatie aanzetten zoals een bodyscan of een meditatie gericht op ontspanning of dankbaarheid. Er zijn ook specifieke slaapmeditaties te vinden die gericht zijn op het ontspannen in slaap vallen.Meditatie zonder begeleiding
Tijdens een meditatie zonder begeleiding breng je zelf je aandacht naar binnen en kun je je concentreren op een ding. Je kunt bijvoorbeeld focussen op je ademhaling, fysieke sensaties in je lichaam of een plek visualiseren waar jij graag bent en waar jij je prettig voelt. Tijdens de meditatie neem je waar wat zich aandient, zonder oordeel en zonder iets te hoeven veranderen. Alles is zoals het mag zijn in het huidige moment.Ademhalingsoefening
Daarnaast kan het uitvoeren van een ademhalingsoefening ook een gunstig effect hebben in het ervaren van ontspanning en het kalmeren van je zenuwstelsel. De focus ligt hierbij op het verlengen van je uitademing. Je kunt bijvoorbeeld vier tellen inademen en dan je uitademing rustig verlengen naar 8 tellen.Tot slot nog een aantal tips voor een goede nachtrust
Creëer je eigen slaapritueel om lichaam en geest voor te bereiden op je nachtrust. Je kunt hierbij denken aan het nemen van een warme douche, het drinken van een kopje kruidenthee of het lezen van een boek. Je kunt al je gedachtes opschrijven of drie dingen waar jij op dat moment dankbaar voor bent. Het uitvoeren van een aantal zachte yin yoga houdingen helpt je om meer in connectie met je lichaam te komen en de laatste fysieke spanning te kunnen loslaten.Er zijn tal van mogelijkheden, belangrijk is dat je een manier kiest die bij jou past, je fijn vindt om te doen en waarbij je positieve effecten ervaart.
-
Terug naar dat fijne vakantiegevoel
Laat een reactie achterTerug naar dat fijne vakantiegevoel
De zomervakantieperiode zit erop en je valt al gauw weer terug in het snelle ritme van het dagelijks leven. Je wordt opgeslokt door alle bezigheden, verplichtingen en rollen die jij thuis, op het werk en daarbuiten vervult. Dat fijne vakantiegevoel dat je had lijkt al voorzichtig weg te ebben, terwijl het je voornemen was om dat gevoel zo lang vast te houden! Met deze ontspanningsoefeningen kom je weer terug in die fijne vibe.
Breng het vakantiegevoel terug
Hoe voelt vakantie voor jou? Wat houdt het vakantiegevoel voor jou in? Een gevoel van vrijheid, rust en plezier, niks moet en alles mag? Bevind je je vaker buiten of in de natuur? Geniet je van de lange dagen, de zon en de warmte, vrolijke muziek? Neem je de tijd om samen te eten en drinken, met elkaar te verbinden en gezelligheid te creëren? Sta je meer in connectie met jezelf en doe jij de dingen waar jij zin in hebt? Wat doe jij graag als je op vakantie bent en wat ervaar je dan?Visualisatieoefening: jouw ultieme vakantie
Reis naar jouw ultieme vakantiebestemming door middel van deze visualisatie. Ga op een fijne plek zitten waar je even niet gestoord zal worden. Neem een comfortabele houding aan, sluit je ogen en breng de aandacht naar je lichaam. Voel je voeten, je benen, je bovenlichaam, armen en hoofd. Maak contact met je ademhaling en op de uitademing laat je alle spanning los.Stel je nu voor dat je op een plek bent waar je graag zou willen zijn. De plek waar jij jouw ultieme vakantiegevoel kunt beleven. Misschien lig je ergens op een strand in de zon, zit je op een terras en geniet je van heerlijk eten of bevind je je in de natuur. Hoe ziet deze plek er uit, wat zie je? Kleuren, vormen, structuren, objecten? Wat kun je horen, geluiden van de natuur, muziek, mensen? Is er een bepaalde geur die je kunt waarnemen? Misschien zelfs iets wat je kunt proeven? Hoe voelt de plek waar je nu bent? Is het warm of koud? Gebruik al je zintuigen om je beleving zo intens mogelijk te maken en voel jouw vakantiegevoel. Misschien voel je wel een zachte glimlach op je gezicht. Blijf zolang op deze plek als jij wilt en kom daarna rustig terug naar de omgeving waar je bent, maak weer connectie met je lichaam en open langzaam je ogen. Neem dit fijne vakantiegevoel met je mee en reis zo vaak als je wilt terug naar deze fijne plek, jouw happy place.
Ontspanningsoefening bij stress
Als je merkt dat je al gauw in de dagelijkse sleur meegetrokken wordt en daardoor spanning voelt, neem dan een momentje voor jezelf en voer deze korte ontspanningsoefening uit.Ga rustig zitten of liggen en breng de aandacht naar jezelf. Adem diep in via je neus en zucht rustig uit via de mond. Herhaal een aantal keren en voel hoe je ademhaling steeds meer tot rust komt. Op de inademing maak je vuisten van je handen, span je alle spieren aan en op de uitademing laat je de spanning los. Adem in maak vuisten, adem uit laat los. Herhaal nog een aantal keer.
Breng de aandacht naar je schouders, hoe voelt dit gebied? Adem in en trek je schouders op naar je oren. Houdt deze houding even vast en voel de spanning en het ongemak. Zucht uit en laat de schouders omlaag zakken, voel de ontspanning en verlichting. Herhaal deze ontspanningsoefening een aantal keren en voel hoe je op de uitademing steeds meer spanning los kunt laten. Nadat je de oefening een aantal keren hebt herhaald breng je de aandacht terug naar je lichaam en voel je of er nog een andere plek is waar je spanning voelt. Inademend span je de spieren in dit gebied aan, voel het ongemak. Uitademend laat je alle spierspanning los en voel je ruimte en verlichting ontstaan.
-
Mindful jouw dag beleven
Laat een reactie achterMindful jouw dag beleven
Je herkent het vast wel: in het dagelijks leven word je vaak opgeslokt door alle bezigheden, verplichtingen en rollen die jij vervult thuis, op het werk en daarbuiten. Hoe zorg je nou dat je jouw dag tóch zo bewust mogelijk beleeft? Claire, de hostess van Yogaplace, deelt haar tips.
A slow start of the day
Hoe je jouw ochtend begint heeft invloed op hoe jij je de rest van je dag zal voelen. Begin je de dag al gehaast? Dan zal je je de rest van de dag ook onrustig voelen. Ga je juist voor een rustige en ontspannen start van de dag? Dan zal je merken dat je steviger in je schoenen staat en goed kunt meebewegen met dat wat de dag jou brengt.Hoe je jouw dag slow begint? Zorg dat je alle tijd voor jezelf neemt, ook al betekent dat misschien dat dat je wat eerder moet opstaan. “Activeer je zintuigen met een lekkere geur (wierook, geurkaars, aroma diffuser) en een kruidentheetje en kies jouw favoriete plek in het huis om rustig wakker te worden. Deze tijd kan je ook besteden aan een fijne work-out, yoga practice, wandeling, meditatie of journaling.”
Self-care is a necessity, not a luxury
Creëer ook vaste momentjes om letterlijk voor jezelf te zorgen. Claire: “Met een vaste skincare routine geef ik mijn huid, en daarmee mijzelf, zorg en aandacht. Een heerlijke gezichtsmassage ontbreekt zeker niet.”
Voor jezelf zorgen betekent ook jezelf voeden. “Ik stem mijn ontbijt af op het seizoen. Nu het buiten warmer is, geeft mijn lichaam aan iets fris en lichters nodig te hebben. Bijvoorbeeld plantaardige yoghurt met zomerfruit, chia zaad, kokosrasp en goji bessen. Iets dat je met aandacht en liefde voor jezelf klaarmaakt, smaakt altijd beter!”Offline time
Merk je dat je veel tijd achter een scherm doorbrengt? Plan dan regelmatig offline momenten in. Leg je telefoon weg of zet deze op vliegtuigstand en laat eventueel de mensen om je heen weten dat je offline bent. Kijk maar eens hoeveel meer ruimte in je hoofd je zal ervaren en er misschien zelfs creativiteit aangewakkerd wordt!Yoga draagt bij aan een mindful leven
Claire: Het helpt me verbinding met mijn ‘zelf’ te maken, gewaar te zijn, goed te voelen wat in mij leeft en te luisteren naar mijn lichaam. Wat het me biedt? Rust, kalmte, verbinding met mezelf, dankbaarheid en ook uitdaging, energie en veel creativiteit.” -
Energiek de zomer door
Laat een reactie achterEnergiek de zomer door
De zomer, een actief seizoen waarin je meer wilt doen en ondernemen. De temperaturen zijn hoger en het is langer licht. Het seizoen om je open te stellen en te verbinden. Misschien ervaar je dat je meer bezig bent met de mensen en de wereld om je heen en dat je wat minder aandacht hebt voor jezelf. Des te belangrijker om een momentje voor jezelf te nemen. We delen een aantal tips en oefeningen met je.
Maak tijd voor jezelf
Of dit nu thuis is, op vakantie of in de natuur. Creëer een plekje met een fijne sfeer waar je ongestoord je ding kunt doen. Je hoeft geen uur op de mat te staan en allerlei ingewikkelde yoga poses uit te voeren – yoga omvat namelijk veel meer dan het uitvoeren van een aantal houdingen op de mat. Je kunt hierbij ook denken aan andere oefeningen zoals pranayama (ademhalingsoefeningen) of een bodyscan. Het belangrijkste is dat je de tijd neemt om in het hier en nu te komen en je te verbinden met jezelf. Voel hoe het met je gaat en waar jij behoefte aan hebt.
Een energiek begin van je dag
Wil je je deze zomer fit en energiek voelen? Sta ’s ochtends vroeg op en neem een momentje voor jezelf voordat je in de aan-modus springt en van alles gaat doen. In de zomer is het al vroeg licht. Tijdens zonsopkomst ontwaakt de natuur en is er veel prana (levensenergie) in de lucht. Een mooi moment om je dag energiek te starten door het uitvoeren van een zonnegroet!
- Kom rechtop staan en voel de gronding onder je voeten
- Adem in, breng je armen in een grote cirkel omhoog en sluit je handpalmen
- Uitademend buig je voorover en plaats je de handen op de mat. Je kunt hierbij je knieën buigen
- Inademend verleng je je rug, uitademend stap je de voeten een voor een naar achteren en breng je het lichaam in een rechte lijn (plank) en zak je rustig omlaag totdat je op je buik ligt
- Adem in en open je borst, duw vanuit je handen het bovenlichaam een stukje omhoog (cobra of upward dog)
- Adem uit, rol terug omlaag en druk stevig in je handen en duw je zitbotjes op naar het plafond via de knieën of door je tenen in de mat te krullen (downward dog)
- Adem in en stap de voeten naar voren tussen de handen, verleng je rug
- Uitademend buig je het hoofd richting de benen
- Adem diep in, kom rustig overeind en breng de handen in een grote cirkel boven je hoofd
- Adem uit, laat de handen rustig omlaag zakken langs het lichaam en voel de gronding onder je voeten
Aanwezig zijn in het hier en nu
Gedurende de dag kun je een momentje nemen en je zintuigen gebruiken om in het hier en nu te komen. Kijk eens om je heen, wat kun je waarnemen? Objecten, kleuren, structuren. Hoor je geluiden? Zijn deze ver weg of dichtbij? Misschien ruik je een bepaalde geur, kun je de temperatuur waarnemen of iets proeven?
Een verkoelende ademhalingsoefening
Om het lichaam te helpen afkoelen op een warme zomerse dag, kun je de Sitali ademhalingsoefening uitvoeren. Steek je tong uit en krul de zijkanten van de tong omhoog zodat er een soort rietje ontstaat. Adem rustig in en voel hoe verkoelende lucht het lichaam in stroomt. Adem rustig uit via de neus.
Namasté
Manon
-
Betere sportprestaties door het gebruik van een supplement
Reacties uitgeschakeld voor Betere sportprestaties door het gebruik van een supplementBetere sportprestaties door het gebruik van een supplement
Nu het voorjaar is aangebroken stappen er weer tal van duursporters op hun fiets of gaan ze zich voorbereiden op een lange afstandloop. De vraag die in het voorjaar vaak gesteld wordt, gaat over het gebruik van supplementen. Word je beter door het gebruik van één of meerdere supplementen? Ja en nee. Supplementen kunnen een grote bijdrage leveren aan je sportprestaties maar hebben ook een gebruiksaanwijzing.
Het begin
Door het gebruik van alleen een supplement ga je niet beter presteren. Het begint met een gezonde levensstijl. Kies een lekker, gezond, gevarieerd en een evenwichtig eetpatroon. De basisvoeding bestaat uit koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, vezels ect. Wat erin gaat en wat nodig is, moet helemaal in balans zijn. Je kunt multivitaminen gebruiken maar als die niet uit de juiste samenstelling of uit synthetisch materiaal zijn gemaakt, dan heb je er niks aan. De basisvoeding moet dus eerst goed afgestemd zijn.Disbalans
Is de balans verstoord, dan klopt er iets niet bij jou als sporter. Heb je ergens een tekort aan dan moet je dit aanvullen. Het is verstandig om je daarover goed te laten adviseren. Op internet vind je enorm veel aanbieders die allemaal gouden bergen beloven. Vergeet dat. Het begint gewoon bij jezelf: je mindset en je basisvoeding.Aanvullende supplementen
Nu hoor ik je denken: “Waarom dan supplementen?” Supplementen zijn belangrijk voor de sporter die regelmatig gaat sporten. Stap je één keer per week op de fiets en rijd je een rondje rond de kerk, dan volstaat de basisvoeding en op de dag dat je gaat fietsen één extra volkoren snee brood en een banaan. Ga je vaker dan één keer per week fanatiek sporten, dan zijn gerichte supplementen een wenselijke aanvulling. Gericht? Ja, gericht. Je moet supplementen zien als aanvulling op je dagelijks leef- en eetpatroon. Je moet dus niet zomaar wat gaan gebruiken omdat de buurman dit ook doet.Welke supplementen
Gedurende mijn eigen sportcarrière heb ik tal van supplementen gebruikt. De een werd gesponsord of door de club aangeschaft de andere kocht ik zelf. Al snel kwam ik erachter dat het bij supplementen niet alleen gaat om de kwaliteit maar ook om de smaak en als laatste de kosten. Zo had ik een supplement dat best wel oké was maar bijna drie keer zo duur was als een vergelijkbaar merk. Ik kreeg een supplement gesponsord dat het keurmerk had van het NZVT (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Dit keurmerk geeft aan dat de batch van het supplement gecontroleerd is op verboden stoffen en goed is bevonden. De smaak en de werking van het supplement waren gewoon niet goed. Het is dus enorm belangrijk dat je een supplement gebruikt dat bij jou past. In veel gevallen is het advies: kies maatwerk.Doel van een supplement
Het doel van een supplement is een aanvulling op de basis(sport)voeding. Een supplement richt zich op een sneller herstel, aanvulling van energie, tekorten in andere voedingstoffen en minder vaak ziek worden.Supplement advies
Mijn speurtocht voor een passend supplement heeft heel wat jaren geduurd. Zoals ik al eerder schreef moet het gewoon aan een aantal (persoonlijke) voorwaarden voldoen. Sinds een paar jaar maak ik gebruik van SupQ. Dit Nederlandse product (of liever gezegd, Limburgs product) voldoet aan alle eisen wanneer het gaat om duursport. SupQ richt zich niet op de complete sportbranche maar heeft een product ontwikkeld dat puur gericht is op de duursport. Daarnaast is het onderbouwd door research, werken ze samen met diversen sportdiëtisten en zijn de producten uitvoerig getest op Nederlandse wet- en regelgeving.Als je kijkt welke supplementen van SupQ mijn persoonlijke voorkeur bevatten, zijn dat de volgende:
SupQ istonedrank lemon
Wanneer je langer dan 60 minuten bezig bent met je duursport is een goedwerkende en smaakvolle isotone drank een echte aanwinst. Deze isotone drank hydrateert enorm goed en heeft zeker geen overdreven zoete smaak. Het plakt niet in de mond en heeft bij benadering de juiste verhouding koolhydraten en mineralen. Het vult verloren koolhydraten en mineralen aan. Een bidon van 500 ml isotone drank vult ook eenderde van de hoeveelheid magnesium aan. Een van de belangrijke mineralen die een duursporter snel verliest. Mijn voorkeur in smaak ligt bij de isotonedrank lemon.Ben je een sporter die meer zweet dan de doorsnee sporter dan verlies je ook veel zouten. Dan is de ORS-drank Peach uitermate geschikt jou. Deze is rijk aan elektrolyten en vult de tekorten aan.
SupQ energiereep appel kaneel
Voor de duursporter volstaat alleen de sportmaaltijd meestal niet. Voor 5 tot 10 km is de sportmaaltijd wel voldoende maar langere afstanden vragen om de aanvulling van je koolhydraten. Veel sporters maken de fout om een gel te nemen. Deze gels bestaan alleen uit suiker. Daardoor gaat je suikerspiegel meteen pieken. Voor de laatste 5 km is dat prima maar wanneer je nog een flink stuk moet lopen of fietsen kun je de tekorten beter op een andere manier aanvullen. De SupQ energiereep heeft een juiste verhouding met koolhydraten, eiwitten, vetten en mineralen. Door de compacte samenstelling van deze reep en de subtiele smaak krijg je geen overmatig zoete reep of reep die kruimelt in je keel. Deze repen zijn er in verschillende smaken. Mijn persoonlijke voorkeur is de SupQ appel kaneel reep met groene thee.SupQ herstel shake
Sport je regelmatig dan is het belangrijk om je spieren goed te laten herstellen. Toch wordt het herstel in veel gevallen vergeten of wordt er te laat aan gedacht. Bij duursport is het belangrijk dat je het spierglycogeen op tijd aanvult. Doe je dit alleen met de bekende eiwit shake dan werkt het niet. Bij duursport zijn de koolhydraten namelijk niet alleen de energiebron maar ook een belangrijke schakel voor het herstel. Herstel je niet of nauwelijks dan zal er meer spierbeschadiging optreden en zal je lichaam er sportief niet op vooruit gaan. Mijn persoonlijke voorkeur voor de herstel shake is SupQ recovery strawberry.SupQ nieuwste producten
Er komen regelmatig nieuwe SupQ producten op de markt. Deze nieuwe producten worden geselecteerd aan de hand van de behoefte van de sporters. Bij SupQ staat namelijk de wens van de sporter voorop. Er kunnen wel producten ontwikkeld worden waarvan ze denken dat ze goed in de markt liggen maar juist de mening en wensen van de sporter zijn erg belangrijk.Conclusie
Ik snap dat je denkt: “Bovenstaand verhaal is een verkooppraatje voor de SupQ producten”. Als Sportvoedingscoach krijg ik maandelijks diverse aanbiedingen om producten te promoten en te testen. Veelal worden de pakketten die ik ontvang bekeken en retour gestuurd aan de afzender. Het product van SupQ past wel in de visie van de Sportvoedingscoach. Met een goed onderbouwd supplement kun je wel degelijk beter presteren. Het begint echter met de juiste basisvoeding. Zorg dus dat deze op orde is. Weet je niet hoe je de basisvoeding moet oppakken. Neem dan contact op met ODS Vitaal er zijn diverse programma’s waarbij ik je kan helpen met de voeding.André Mostard
SportvoedingscoachBekijk hier het aanbod van André in de ODS Vitaal portal.
Bekijk hier SupQ in de ODS Vitaal portal
-
Je eerste yogapractice
Reacties uitgeschakeld voor Je eerste yogapracticeJe eerste yogapractice
Toen Rein (21) in februari met zijn afstudeerstage op de marketingafdeling van Yogaplace begon, had hij nog geen ervaring met yoga. Omdat hij het toch ook zelf wilde ervaren, besloot hij deel te nemen aan een Ashtanga Mysore style les. Velen denken dat deze lesvorm alleen voor de gevorderde yogi is, maar juist als beginner is dit een mooie manier om jouw eigen practice te ontwikkelen. In dit blog deelt Rein zijn ervaring van zijn eerste yogales bij Yogaplace.
“Yoga is een branche waarmee ik nog niet bekend was, maar die me wel heel interessant leek omdat het een andere vorm van sport is dan dat ik gewend ben. Toen ik met mijn stage begon, vond ik dat ik het aanbod van Yogaplace natuurlijk moest leren kennen. Ik werd uitgenodigd om mee te doen met een Mysore style les.
De eerste keer yoga
Mijn eerste yoga practice was een prettige ervaring, en ook bijzonder omdat ik voor de eerste keer yoga uitoefende in een shala met allerlei ervaren yogi’s. Ik heb deelgenomen aan de Ashtanga Mysore style les, een yogapractice waarbij je de serie houdingen uitvoert op jouw eigen tempo en volgorde. Je krijgt goede begeleiding en hulp van een professionele docent en daardoor voelt het als een soort privéles in groepsverband. Omdat dit de eerste les was voor mij, ben ik onder begeleiding begonnen met het eerste en tweede deel van de zonnegroet, waarbij ik elke stap individueel ben afgegaan om het uiteindelijk een aantal keren achter elkaar volledig uit te oefenen.Mijn ervaring
Ik ben de practice open ingegaan met het idee dat ik me laat verrassen wat er gaat gebeuren en welk gevoel erbij komt kijken. Je leert te concentreren op de ademhaling en bijbehorende houdingen, wat ik intensiever vond dan ik van tevoren had gedacht. De practice sluit je af met een eindontspanning waarbij je op de mat gaat liggen (savasana). De combinatie van de ademhaling en de serie houdingen gaf uiteindelijk een rustig gevoel en een hele hoop energie voor de rest van de dag.Een aanrader of niet?
Het is zeker aan te raden om eens een yogales te proberen. Het leverde me veel energie, rust en blijdschap op voor de rest van de dag. De eerste paar lessen zullen wennen zijn en je gaat kijken op welke manier de practice zo fijn mogelijk voor jezelf is. Buiten de bovengenoemde voordelen is het ook nog een verademing voor je fysieke lichaam door het vele strekken en verschillende posities.”
