Categorie Archief: Geen onderdeel van een categorie
-
Waarom yoga werkt
Laat een reactie achterWaarom yoga werkt
Yoga is hot, yoga is helemaal in! Waarom zijn we zo massaal aan de yoga? Mijn yogareis startte 10 jaar geleden. Huiduitslag, door te veel testosteron. Suiker, lactose, gluten intoleranties, en buikpijn ten gevolge van een spastische darm. En daarnaast nog pijn in mijn elleboog en pols met het label RSI. Allemaal klachten, zoals later bleek, gerelateerd aan stress, en in mijn geval kun je wel stellen chronische stress.
Mijn eerste yogacursus in het plaatselijke ontmoetingscentrum voelde als thuiskomen. De rust en ontspanning voelde als een weldaad voor mijn lichaam. En gaandeweg werden mijn fysieke klachten minder, kwam ik meer in contact met mijn lijf, en werd ik bewuster van wat mijn lichaam nodig had: ontspanning, beweging, gezonde voeding.
Chronische stress is een echte welvaartsziekte. Het leven is snel, we staan continue aan: telefoon, social media, veel prikkels, veel onderweg, snel en ongezond eten, veel koffie, harde muziek, en als het dan nog allemaal niet snel genoeg is red bull, alcohol en af en toe een shotje.
Ons leefpatroon is de afgelopen 150 jaar heel veel veranderd. We zitten echter nog in een lichaam dat zijn basisstructuur kent van 200.000 jaar geleden. We leven niet alleen langer, maar ook heel anders dan onze voorouders. Deze verandering in leefstijl reflecteert ook in het patroon van ziekten waar we nu last van hebben. Stress, slechte voeding vol toxinen en weinig beweging vormen samen de ideale cocktail van veel chronische aandoeningen. [1]
En wat kun jij hier aan doen?
Het start allemaal met het maken van bewuste keuzes. Wat wil jij met je leven? Wat is jouw doel? Je gezondheid staat aan de basis van een betekenisvol leven. Dus wil je het beste uit je leven halen, dan is bewegen, goede voeding, en effectief omgaan met stress de eerste stap.En hoe draagt yoga hierbij?
Dat sporten en meditatie gezond zijn komt duidelijk naar voren uit allerlei wetenschappelijk onderzoek. [1]
Yoga combineert de kracht van beiden. Het zorgt, net zoals meditatie, voor een betere hersendoorbloeding. Na een periode van twaalf weken yoga beoefenen, is er een meetbare verandering van doorbloeding in de hersenen. In de amygdala neemt de doorbloeding af, wat prettig is, omdat dit het gebied is waar angst en pijn zijn gelokaliseerd. In de prefrontale cortex, die onder andere betrokken is bij emotionele processen zoals beslissingen nemen en sociaal gedrag, neemt de doorbloeding juist toe. [2] Daarnaast heeft yoga een duidelijk effect op het verlagen van chronische ontstekingsprocessen [3] en onze stresshormonen. [4] Bij een studie met patiënten met ernstige depressie, was therapeutisch effect van yoga zelfs beter dan de behandeling met alleen antidepressiva! [5]Ik ben ervan overtuigd dat ervaring de beste stap is om verandering te initiëren. Dus gewoon starten, bekijk het ODS vitaliteitsaanbod met prachtige aanbiedingen voor yoga, meditatie en ademwerk. En ga gewoon doen en ervaren!!!
Neem het roer van jouw leven in eigen hand!
HARTelijke groet, Raphaëlle
[1] Het emotionele DNA. Gevoelens bestaan niet, zij ontstaan. Prof. Dr. Pierre Capel, 2022
[2] Cerebral blood flow effects of Yoga training. Cohen D. et al 2009, J Alt. Compl. Medicine
[3] Stress inflammation and Yoga practice. Kiecols-glaser J. et all 2010, Psycosomatic Medicine
[4] How does Yoga reduce stress. Riley K. en Park C. 2015, Health Psychology Review
[5] Serum cortisol and BDNF in patients with major depression. effect of yoga. Naveen G. et al 2016, Int. Review od Psychiatry -
Zorgeloos op vakantie? Hoe doe je dat?
Laat een reactie achterZorgeloos op vakantie? Hoe doe je dat?
Het is aftellen geblazen. Je welverdiende zomervakantie komt inzicht! Nog even doorzetten om die laatste dagen vóór je verlof goed af te ronden: deadlines halen, werk overdragen! Drukte alom! Uit onderzoek blijkt dat op vakantie gaan vaak stress oplevert. Dit terwijl we onze vakantie vaak zo hard nodig hebben om uit te rusten, af te schakelen en de dagelijkse stress even helemaal los te laten.
Wil je zorgeloos op vakantie gaan en uitgerust weer terug komen? Hier enkele tips!
Maak een to-do lijstje
Is je laatste werkweek ingegaan? Begin dan met een to-do lijstje: wat moet deze week nog af en wat kan wachten of kunnen je collega’s overnemen? Komt er toch nog even iets tussendoor dat echt af moet? Check je to-do lijst of er iets opstaat dat kan doorschuiven. Niet alles is urgent en niet alles hoeft nu.Ga ontspannen op reis
Zorg dat je nog enkele dagen vrij hebt voordat je op vakantie gaat. Je kunt bijvoorbeeld het weekend gebruiken om af te schakelen en te vertrekken aan de begin van de week. Zo kun je rustig toeleven naar de vakantie en ontspannen op reis gaan. Dit vermindert de kans op ziek worden door rust te nemen – een vervelend bijeffect van stress.Laat je werk echt thuis
Beslis actief wat je wilt thuislaten. Dat helpt om in een ontspannen mindset te komen. De mobiele telefoon, je laptop, de werkstress, de inlogcode van je werkmail, je gedachten aan die vervelende collega. Maak er een unpacking lijst van en zet deze heel bewust uit je systeem voor de duur van je vakantie. [1]Zorg voor voorpret
Wat wil je graag doen tijdens je vakantie, wat wil je graag zien? Ga op google-onderzoek uit om alvast in de vakantiestemming te komen! [2]
Welke spulletjes wil je graag meenemen: een boek, wat tijdschriften, je lievelingsbikini? Zet je koffer in de slaapkamer en leg er alvast wat spulletjes in zodat je al in de stemming komt.
Heb je kinderen? Dan is het leuk een aftelkalender te maken. Hang de aftelkalender op een plek waar jullie elke dag komen.Leef gezond
Optimaal tot ontspanning komen? Zorg als een beste vriend voor je lichaam tijdens de vakantie! Eet volop fruit en groente, matig het gebruik van alcohol, geniet van de buitenlucht en zet je lichaam nog iets meer in beweging: wandelen, zwemmen, surfen, fietsen. Allemaal activiteiten om je lichaam optimaal te ondersteunen.
En natuurlijk niet vergeten: gun jezelf wat meer nachtrust dan normaal. Slaap bevordert het herstel van je lichaam.
De vakantie is ook een ideaal moment om te reflecteren. Wat kan ik mezelf geven om minder stress te ervaren gedurende het jaar? Een korte meditatie inpassen als starter van je werkdag? Meer aandacht voor gezond eten? Meer beweging? Het zal je allemaal helpen om in balans te blijven zodat je optimaal kunt genieten van het leven!Zorg voor een ontspannen thuiskomst
Zorg dat je niet direct na je vakantie weer meteen moet beginnen met werken. Het is fijn om nog even te kunnen bijkomen van de reis, rustig uit te pakken, de vakantiewas te doen, en weer te wennen aan het dagdagelijkse thuisritme. En wil je nog zo lang mogelijk dat vakantiegevoel vasthouden? Plan dan je agenda niet meteen bordenvol met acties maar zorg dat je nog even ruimte hebt om de achterstand in je mails bij te werken en om af te stemmen met je collega’s zodat je weer helemaal op de hoogte bent en er weer fris en fruitig tegen aan kunt gaan!Ik wens je een fijne vakantie, geef je over en geniet met volle teugen!
Raphaëlle
[1] Work to Live. The guide to getting a life, 2003, Joe Robinson
[2]10 tips om uitgerust en ontspannen op vakantie te gaan, Wendy Borst -
De overgang de baas
Laat een reactie achterDe overgang de baas
Dat de overgang voor vele vrouwen een uitdaging is, moge duidelijk zijn uit het onderzoek van het CBS en TNO 2021 [1]. Hierin geven 173 duizend vrouwelijke werknemers aan dat overgangsklachten weleens van invloed zijn op hun werk. Dit komt overeen met 55 procent van alle vrouwelijke werknemers in de overgang. Bij 8 procent speelt dit dagelijks, 9 procent heeft er wekelijks last van.
Als we denken aan de overgang dan denken we vooral aan nachtelijk zweten en opvliegers. Toch hebben veel vrouwen te kampen met minder bekende klachten, zoals concentratieproblemen, spier- en gewrichtsklachten, prikkelbaarheid, hartkloppingen, paniekaanvallen, depressiviteit, afnemend libido en slapeloosheid. Klachten die wel tien jaar kunnen duren en die zeer belemmerend zijn zowel privé als op het werk. Daarbij komt dat de meeste vrouwen nog steeds ongesteld worden, waardoor de link niet snel gelegd wordt met de overgang.
Behalve dat in de beleving van de overgang biologisch verschijnselen bepalend zijn, speelt de cultuur ook een rol [2]. In die culturen waar de vrouwen er sociaal gezien op vooruitgaan na de menopauze, worden er aanzienlijk minder klachten van de overgang ervaren. Een mooi voorbeeld hoe men naar de overgang kijkt in Aziatische landen illustreert het Japanse woord voor menopauze “konenki”, dat “jaren van vernieuwde energie” betekent [3].
In de westerse cultuur, Noord-Amerika en Noord-West Europa, ligt de nadruk op jeugdigheid, en wordt de overgang vooral geassocieerd met verlies van jeugd, verval en ouderdom. Geen wonder toch dat je de overgang wilt uitstellen, en overweegt om hormoonpreparaten te slikken om zolang mogelijk te genieten van je jeugdigheid?De vraag is dan ook: hoe kun je als vrouw het heft in eigen handen nemen? En gelukkig kun je er zelf veel aan doen!
Met een gezonde leefstijl kun je veel van de klachten oplossen of onder controle krijgen. Ook kun je yoga en ademwerk inzetten voor een extra ondersteuning van je hormoonbalans. Daarnaast is het belangrijk je focus te verleggen. Kijk met een ander bril naar de overgang. Zie de overgang als een nieuwe levensfase, van nieuwe mogelijkheden, van loslaten, van ruimte. Een fase van meer tijd voor jezelf. Ook hier kun je met ademhalingstechnieken aan de slag om zo je positieve mindset op de overgang te versterken.
Raphaëlle
[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2022/20/helft-werknemers-in-overgang-ondervindt-hinder-op-werk
[2] https://www.trouw.nl/nieuws/opgewekt-in-de-overgang~b617c7cb/
[3] psychologie magazine
-
De magie van gewoon ademhalen
Laat een reactie achterDe magie van gewoon ademhalen
Er is niets essentiëler voor onze gezondheid en ons welzijn dan in- en uitademen, zo’n 25.000 keer per dag. Onderzoek toont aan dat zelfs kleine aanpassingen aan de manier waarop we ademhalen onze atletische prestaties kunnen verbeteren, onze intern organen kunnen verjongen en zelfs astma en auto-immuunziekte kunnen verhelpen [1].
Wat is het grote geheim dat schuilgaat achter aandachtig ademhalen?
Het antwoord ligt verscholen in de complexe mix van de werking van ons brein, de primitieve reacties van ons brein op signalen van gevaar, en hoe vervolgens, als reactie op deze signalen, onbewuste processen in ons lichaam worden aangestuurd [2]. Deze signalen en reacties wordt ook wel onze “fight and flight” response genoemd, of kort gezegd onze “stress” response. En hier schuilt de kracht van een bewuste ademhaling: met de ademhaling kun je DIRECT invloed uitoefenen op deze “stress” response. De oude Aziatische wijsheden kennen vele technieken die met dit principe spelen. Vele verschillende ademhalingsritmes om onze “stress” response heel bewust te activeren, of juist de “relaxatie” response, of de balans tussen beide.
Natuurlijk hebben we ook de meer moderne varianten, zoals de momenteel zeer populaire technieken van Wim Hof of de uit Amerika overgevlogen Heartmath methoden. Bij Heartmath hebben ze jarenlang wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de positieve effecten van hartcoherentie, en stressreductie [3]. Ook hebben ze biofeedback tools ontwikkeld waarmee jouw stress niveau en het effect van jouw ademhaling hierop direct zichtbaar zijn op een scherm.En wat kun je met deze kennis, wat kun jij doen?
Vijf minuten in de ochtend, vijf minuten in de middag, en vijf minuten in de avond bewust ademen. Zo breng je en houd je balans tussen jouw “stress” en “relaxatie” response. Slechts 15 minuten van jouw dag maken al een wereld van verschil. Na enkele weken heb je al voelbaar resultaat: meer rust, meer balans, verbeterde concentratie, meer focus, verbeterd slaappatroon. Hier zeg je toch direct JA tegen?Hieronder de ademhalingsoefening in detail uitgewerkt:
- Ga comfortabel zitten
- Plaats beide voeten stevig op de grond, en leg je handen op je buik
- Breng je aandacht naar je ademhaling
- Adem in en uit door je neus
- Adem richting je handen
- Maak de duur van jouw inademing gelijk aan de duur van jouw uitademing
- Idealiter in een ritme van 5 seconden in en 5 seconden uit
- Blijf 5 minuten focussen op je ademhaling
Eenvoudig toch? Ga aan de slag, en vooral doorzetten!
Heb je uitdagingen met je aandacht? Geen nood!
Hieronder een videolink om je ademhaling te begeleiden.
Ademhalingsoefening frequentie 6x per minuut om je dagelijkse stress en spanning te verminderenIk wens je heel veel ademkracht!
Raphaëlle
Bronnen:
[1] Het nieuwe ademen, James Nestor , 2022
[2] De kracht van emoties, Heartmath 2020
[3] https://www.heartmath.org/research/research-library/ -
Een positieve kijk op gezondheid
Laat een reactie achterEen positieve kijk op gezondheid
Eind zestiende eeuw schreef Desiderius Erasmus de zo bekende wijze woorden “voorkomen is beter dan genezen”. Wat hebben we hiervan geleerd in onze Westerse wereld anno 2023? Nou niet veel, zou je zo zeggen, wetende dat 97% van ons zorgbudget wordt besteed aan curatieve zorg, en slechts 3% aan preventieve zorg. (1) En ja we doen aan preventieve zorg, iedereen kent wel de consultatiebureaus waar je als trotse jonge ouders met je pasgeboren spruit naartoe gaat, de GGD programma’s voor het opvolgen van de gezondheid van onze kleine prinsen en prinsesjes en natuurlijk heel recent het coronavaccinatiebeleid. Maar in een maatschappij van vergrijzing, waarbij we verwachten dat in 2040 60% van de mensen bij de huisarts geregistreerd staat met één of meerdere chronische aandoeningen, en in 2040 62% van de mensen overgewicht hebben (2), zullen we het over een andere boeg moeten gooien. We zullen andersom moeten gaan denken. Hierin geeft het gezondheidsconcept van “Positieve Gezondheid” van oprichtster Machteld Huber het goede voorbeeld.
“ Positieve Gezondheid” kiest een andere invalshoek. Het accent ligt hier namelijk niet op ziekte, maar op mensen zelf, op hun veerkracht en op wat hun leven betekenisvol maakt. Volgens Huber is gezondheid “het vermogen om je aan te passen en je eigen regie te voeren, in het licht van de sociale, fysieke en emotionele uitdagingen van het leven”. (1) Dus het gaat om hoe veerkrachtig jij bent om met de uitdagingen in jouw leven om te gaan, waarbij gezondheid niet een doel is, maar een middel om te doen wat jij echt belangrijk vindt, een middel om een betekenisvol leven te leiden!
Wat kun jij nu concreet doen?
Vanuit “Positieve Gezondheid” is het spinnenweb ontwikkeld, hierin wordt vanuit zes dimensies inzicht gegeven in hoe jij je gezondheid ervaart.
Ga naar https://mijnpositievegezondheid.nl/tools/hoewerkthet en doe de test en ga aan de slag met wat voor jou belangrijk is, en wat jij zou willen veranderen! En knoop die wijze woorden van Erasmus in je oren en leef een gezond leven, zodat jij vanuit jouw volledige potentieel betekenis kunt geven aan jouw prachtige unieke leven!
Ik wens je een hele positieve gezondheid
Raphaëlle van der Weide
Leefstijlcoach en yoga & meditatie docenteBronvermelding:
(1) https://mijnpositievegezondheid.nl van Institute of Positive Health (iPH) Machteld Huber
(2) https://www.volksgezondheidtoekomstverkenning.nl/c-vtv/trendscenario-update-2020/ziekten-aandoeningen, van Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu -
Hoe word je gelukkiger?
Laat een reactie achterHoe word je gelukkiger?
Een gelukkig 2023! Waarschijnlijk een van de minst originele nieuwjaarswensen, maar meteen ook een van de grootste geschenken die je iemand kunt toewensen. Een gelukkig leven, dat wens je toch iedereen? Maar wat is eigenlijk geluk, en in hoeverre is geluk maakbaar?
Geluksprofessor Meike Bartels (1973) zegt hierover “Ik zie geluk niet als een eindpunt maar als een katalysator. Geluk gaat over je leven vormgeven naar de momenten waarop je je goed voelt. Proberen je eigen koers te varen. Mensen hebben het vaak over wat ze moeten doen om gelukkig te worden. Maar je kunt je ook afvragen: wat moet ik láten om gelukkig te worden? ” (1).
Wetenschappers hebben vastgesteld dat 40% van je gelukgevoel wordt bepaald door je genen. Iets dat bij je geboorte al vastligt, ook wel je “set point” genoemd. Hier kun je berustend in zijn, en denken “ik kan er niks aan doen dat ik me niet gelukkig voel, het ligt aan mijn genen!”. Het goede nieuws is, de overige 60 % heb je zelf in de hand!
Van die 60% wordt 10% bepaald door je omstandigheden (2). Dat onze omstandigheden zo weinig invloed hebben op je geluk heeft te maken met gewenning. Die luxe auto, dat grote televisiescherm, die merkkleding broek, het geeft je een gevoel van geluk bij de aanschaf, maar je bent er heel snel weer aangewend en het geluksgevoel is dan ook niet langdurig.
De andere 50% die je geluksgevoel bepalen liggen in bewuste activiteiten die je elke dag kunnen kiezen. Maar wat zijn nou die activiteiten, en wat kan jij hier concreet mee?
En hier gaan wetenschap (1) en de eeuwenoude yoga traditie hand in hand, hier onder enkele tips.
Zorg goed voor jezelf
Leg de basis voor een goede gezondheid: voed je lichaam met gezonde voeding, beweeg volop, bij voorkeur in de natuur, slaap voldoende, en zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning. Een goede gezondheid zorgt voor een gezonde hormonenhuishouding, en stimuleert de aanmaak van jouw zo genaamde gelukshormonen (3).Tel je zegeningen
Elke avond voordat je naar bed gaat, schrijf drie dingen op waarvoor je die dag dankbaar bent en blijf stilstaan bij dat gevoel: een prachtige zonneschijn, die mooie glimlach van de buurvrouw, die knuffel van je dochter. Leven vanuit dankbaarheid stimuleert het “positief in het leven te staan”, het “glas halfvol te zien in plaats van halfleeg”.Doe een goede daad
Doe iets goeds voor je medemens, zonder daar iets van terug te verwachten. Dit sluit mooi aan bij het principe van karma yoga, of te wel de “yoga van de actie” , waarbij je geheel onbaatzuchtig iets doet voor anderen. En dit kunnen ook kleine dingen zijn, een bosje bloemen brengen naar je zieke buurvrouw, of je vrienden plezieren met zelfgemaakte koekjes.Elk moment van oprechte dankbaarheid en verbondenheid ervaren vergroot je geluksgevoel, dit straal je uit, je glimlacht, en ja … je krijgt een glimlach terug! En zo is de cirkel rond: de katalyserende werking van een geluksmomentje.
Ik wens je een heel gelukkig 2023! Dat het een jaar mag worden vol dankbare momenten en momenten van diepe verbondenheid, een jaar waarin je geluk gaat ervaren als een levenshouding in plaats van een te behalen eindresultaat.
Raphaelle van der Weide
Leefstijlcoach en yoga & meditatie docente
Vlindervijf.comBronnen:
(1) Meike Bartels, Wat je kunt doen om gelukkiger te worden? https://www.universiteitvannederland.nl/college/wat-kun-je-doen-om-gelukkiger-te-worden(2) Jos Leventje, Wat maakt daadwerkelijk gelukkig? De 3 factoren voor Geluk volgens de wetenschap. https://leventje.nl/factoren-voor-geluk
(3) Martijn, Gelukshormoon tekort, 4 hormonen voor een gelukkiger leven! https://jouwpersoonlijkegroei.nl/gelukshormonen/
-
Een retreat, wat doe je daar eigenlijk?
Laat een reactie achterEen retreat, wat doe je daar eigenlijk?
Retreats, retraites, je ziet ze steeds vaker langskomen. Maar wat is het precies en wat doe je er nou eigenlijk? Misschien heb je wel een bepaald beeld van een groep die een paar dagen lang volledig in stilte is, of misschien lijkt het wat wollig. Ik vertel je er graag alles over!
Wat is een (yoga) retreat?
De letterlijke betekenis van retreat is het ‘terugtrekken van jezelf’. Tijdens een retreat neem je tijd voor jezelf en stap je uit alle rollen die je aanneemt in het dagelijkse leven. Even op de pauzeknop duwen om te voelen hoe het echt met je gaat. Je hebt geen afleiding meer waar je je achter kunt verstoppen. Je creëert ruimte en tijd om te voelen en oprecht en eerlijk te zijn naar jezelf.Wat doe je tijdens een yoga retreat?
Tijdens een yoga retreat staan er diverse yogalessen op het programma. Daarnaast is er ruimte voor meditatie, pranayama (ademhalingsoefeningen), workshops en vrije tijd om te doen waar jij zin in hebt. Het eten wordt verzorgd en je hoeft je verder nergens druk om te maken. Vaak bestaat de mogelijkheid om een massage te boeken, een 1-op-1 sessie of een energetische behandeling. Soms staan er ook groepsactiviteiten op het programma. Je kunt hierbij denken aan (cacao)ceremonies, ecstatic dance en een wandeling in de natuur. Je kunt zelf kiezen aan welke activiteiten je wilt deelnemen. Voel je vooral vrij om te doen waar jij behoefte aan hebt. Jezelf terugtrekken in je eigen bubbel of in contact staan met anderen.
Wat levert een retreat op?
Onbewust worden we elke dag overladen met prikkels en gedachtes. Door in een andere omgeving te stappen word je je bewust van je gedragingen, patronen en overtuigingen. Doordat je meer rustmomenten neemt, is er meer ruimte om de signalen van je lichaam op te merken en weer in contact te staan met jezelf. Misschien merk je ineens op dat je vermoeid bent of dat je bepaalde dingen doet omdat ze van je verwacht worden. Je kunt nieuwe inzichten ontvangen en antwoorden krijgen op vragen waar je al een tijdje mee rondloopt. Je komt tot rust, je voelt je ontspannen en je doet nieuwe energie op. Vaak doe je nieuwe kennis er ervaringen op en krijg je handvatten (tools) aangereikt die je kunt gebruiken in je dagelijkse leven om steeds meer levensgeluk te kunnen ervaren.
Hoe weet je welk retreat bij jou past?
Iedereen heeft eigen behoeftes en ervaringen. Daarom is het belangrijk dat jij voor jezelf voelt welk yoga retreat bij jou past. Hoe lang wil je weg gaan? Een dag, een weekend of een week? Wil je in Nederland blijven of naar het buitenland? Wil je met een specifiek thema aan de slag gaan? Bekijk de plek, het programma en de organisatoren en voel of dit goed voelt voor jou. Ga je voor het eerst alleen naar een yoga retreat dan kan dit heel spannend zijn. Weet dat je je altijd in een veilige groep van gelijkgestemden bevindt en dat je niet alleen bent. Het allerbelangrijkste is dat jij het naar je zin hebt en dat jij op je gemak voelt. -
Slaapmeditatie is dé remedie voor een goede nachtrust
Laat een reactie achterSlaapmeditatie is dé remedie voor een goede nachtrust
Herken je dit? Na een drukke dag lig je eindelijk in bed, maar je komt maar niet in slaap. Je ligt te piekeren en er dwalen er allerlei gedachtes door je hoofd. Je slaapt onrustig en wordt vaak wakker en ’s ochtends voel je je totaal niet uitgerust. Veel mensen kampen met slaapstoornissen, slapeloosheid of slecht slapen en zijn ten einde raad. Wist je dat slaapmeditatie daar goed bij kan helpen? Niet alleen bij slaapproblemen, maar ook om je gewoon wat energieker of lekkerder in je vel te voelen.
Waarom een slaapmeditatie
Een slaapmeditatie kan je helpen om meer rust en ontspanning te ervaren en makkelijker in slaap te vallen. Het kan je ook helpen je slaapkwaliteit te verbeteren. Een goede nachtrust is nodig om de prikkels die je overdag opdoet te kunnen verwerken. Daarnaast kan het lichaam tijdens de slaap herstellen en daarmee versterkt het je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Stress neemt af en slaapkwaliteit neemt toe. Na een goede nachtrust word je uitgerust wakker en voel je je opgewekt, energiek en alert gedurende de dag.Hoe voer je een slaapmeditatie uit?
Tijdens een slaapmeditatie verleg je de focus van het hoofd (gedachtes) naar het lichaam (voelen); zoals het voelen van fysieke sensaties of je adem. Je activeert het parasympatisch zenuwstelsel, een ontspannen staat waarin ruimte is voor rust en herstel. Er bestaan veel verschillende vormen en manieren om een slaapmediatie uit te voeren. Belangrijk is dat jij een manier vindt die bij jou past.Je kunt een slaapmeditatie zittend doen, naast je bed of op een andere fijne plek waar jij tot rust kunt komen. Het kan ook liggend in bed. Je hoeft dan niet meer van positie te veranderen of in actie te komen en je kunt direct na het mediteren gaan slapen.
Soorten slaapmeditatie
Ontspanningsmuziek
Een makkelijke en toegankelijke manier om tot rust te komen is het luisteren naar ontspannende muziek. Je kunt muziek aanzetten met een bepaalde frequentie (trilling), natuurgeluiden of ‘white noise’.Geleide meditatie
Tegenwoordig zijn er diverse apps die je kunt gebruiken als hulpmiddel tijdens je meditatie. Als slaapmeditatie kun je een geleide meditatie aanzetten zoals een bodyscan of een meditatie gericht op ontspanning of dankbaarheid. Er zijn ook specifieke slaapmeditaties te vinden die gericht zijn op het ontspannen in slaap vallen.Meditatie zonder begeleiding
Tijdens een meditatie zonder begeleiding breng je zelf je aandacht naar binnen en kun je je concentreren op een ding. Je kunt bijvoorbeeld focussen op je ademhaling, fysieke sensaties in je lichaam of een plek visualiseren waar jij graag bent en waar jij je prettig voelt. Tijdens de meditatie neem je waar wat zich aandient, zonder oordeel en zonder iets te hoeven veranderen. Alles is zoals het mag zijn in het huidige moment.Ademhalingsoefening
Daarnaast kan het uitvoeren van een ademhalingsoefening ook een gunstig effect hebben in het ervaren van ontspanning en het kalmeren van je zenuwstelsel. De focus ligt hierbij op het verlengen van je uitademing. Je kunt bijvoorbeeld vier tellen inademen en dan je uitademing rustig verlengen naar 8 tellen.Tot slot nog een aantal tips voor een goede nachtrust
Creëer je eigen slaapritueel om lichaam en geest voor te bereiden op je nachtrust. Je kunt hierbij denken aan het nemen van een warme douche, het drinken van een kopje kruidenthee of het lezen van een boek. Je kunt al je gedachtes opschrijven of drie dingen waar jij op dat moment dankbaar voor bent. Het uitvoeren van een aantal zachte yin yoga houdingen helpt je om meer in connectie met je lichaam te komen en de laatste fysieke spanning te kunnen loslaten.Er zijn tal van mogelijkheden, belangrijk is dat je een manier kiest die bij jou past, je fijn vindt om te doen en waarbij je positieve effecten ervaart.
-
Terug naar dat fijne vakantiegevoel
Laat een reactie achterTerug naar dat fijne vakantiegevoel
De zomervakantieperiode zit erop en je valt al gauw weer terug in het snelle ritme van het dagelijks leven. Je wordt opgeslokt door alle bezigheden, verplichtingen en rollen die jij thuis, op het werk en daarbuiten vervult. Dat fijne vakantiegevoel dat je had lijkt al voorzichtig weg te ebben, terwijl het je voornemen was om dat gevoel zo lang vast te houden! Met deze ontspanningsoefeningen kom je weer terug in die fijne vibe.
Breng het vakantiegevoel terug
Hoe voelt vakantie voor jou? Wat houdt het vakantiegevoel voor jou in? Een gevoel van vrijheid, rust en plezier, niks moet en alles mag? Bevind je je vaker buiten of in de natuur? Geniet je van de lange dagen, de zon en de warmte, vrolijke muziek? Neem je de tijd om samen te eten en drinken, met elkaar te verbinden en gezelligheid te creëren? Sta je meer in connectie met jezelf en doe jij de dingen waar jij zin in hebt? Wat doe jij graag als je op vakantie bent en wat ervaar je dan?Visualisatieoefening: jouw ultieme vakantie
Reis naar jouw ultieme vakantiebestemming door middel van deze visualisatie. Ga op een fijne plek zitten waar je even niet gestoord zal worden. Neem een comfortabele houding aan, sluit je ogen en breng de aandacht naar je lichaam. Voel je voeten, je benen, je bovenlichaam, armen en hoofd. Maak contact met je ademhaling en op de uitademing laat je alle spanning los.Stel je nu voor dat je op een plek bent waar je graag zou willen zijn. De plek waar jij jouw ultieme vakantiegevoel kunt beleven. Misschien lig je ergens op een strand in de zon, zit je op een terras en geniet je van heerlijk eten of bevind je je in de natuur. Hoe ziet deze plek er uit, wat zie je? Kleuren, vormen, structuren, objecten? Wat kun je horen, geluiden van de natuur, muziek, mensen? Is er een bepaalde geur die je kunt waarnemen? Misschien zelfs iets wat je kunt proeven? Hoe voelt de plek waar je nu bent? Is het warm of koud? Gebruik al je zintuigen om je beleving zo intens mogelijk te maken en voel jouw vakantiegevoel. Misschien voel je wel een zachte glimlach op je gezicht. Blijf zolang op deze plek als jij wilt en kom daarna rustig terug naar de omgeving waar je bent, maak weer connectie met je lichaam en open langzaam je ogen. Neem dit fijne vakantiegevoel met je mee en reis zo vaak als je wilt terug naar deze fijne plek, jouw happy place.
Ontspanningsoefening bij stress
Als je merkt dat je al gauw in de dagelijkse sleur meegetrokken wordt en daardoor spanning voelt, neem dan een momentje voor jezelf en voer deze korte ontspanningsoefening uit.Ga rustig zitten of liggen en breng de aandacht naar jezelf. Adem diep in via je neus en zucht rustig uit via de mond. Herhaal een aantal keren en voel hoe je ademhaling steeds meer tot rust komt. Op de inademing maak je vuisten van je handen, span je alle spieren aan en op de uitademing laat je de spanning los. Adem in maak vuisten, adem uit laat los. Herhaal nog een aantal keer.
Breng de aandacht naar je schouders, hoe voelt dit gebied? Adem in en trek je schouders op naar je oren. Houdt deze houding even vast en voel de spanning en het ongemak. Zucht uit en laat de schouders omlaag zakken, voel de ontspanning en verlichting. Herhaal deze ontspanningsoefening een aantal keren en voel hoe je op de uitademing steeds meer spanning los kunt laten. Nadat je de oefening een aantal keren hebt herhaald breng je de aandacht terug naar je lichaam en voel je of er nog een andere plek is waar je spanning voelt. Inademend span je de spieren in dit gebied aan, voel het ongemak. Uitademend laat je alle spierspanning los en voel je ruimte en verlichting ontstaan.
-
Mindful jouw dag beleven
Laat een reactie achterMindful jouw dag beleven
Je herkent het vast wel: in het dagelijks leven word je vaak opgeslokt door alle bezigheden, verplichtingen en rollen die jij vervult thuis, op het werk en daarbuiten. Hoe zorg je nou dat je jouw dag tóch zo bewust mogelijk beleeft? Claire, de hostess van Yogaplace, deelt haar tips.
A slow start of the day
Hoe je jouw ochtend begint heeft invloed op hoe jij je de rest van je dag zal voelen. Begin je de dag al gehaast? Dan zal je je de rest van de dag ook onrustig voelen. Ga je juist voor een rustige en ontspannen start van de dag? Dan zal je merken dat je steviger in je schoenen staat en goed kunt meebewegen met dat wat de dag jou brengt.Hoe je jouw dag slow begint? Zorg dat je alle tijd voor jezelf neemt, ook al betekent dat misschien dat dat je wat eerder moet opstaan. “Activeer je zintuigen met een lekkere geur (wierook, geurkaars, aroma diffuser) en een kruidentheetje en kies jouw favoriete plek in het huis om rustig wakker te worden. Deze tijd kan je ook besteden aan een fijne work-out, yoga practice, wandeling, meditatie of journaling.”
Self-care is a necessity, not a luxury
Creëer ook vaste momentjes om letterlijk voor jezelf te zorgen. Claire: “Met een vaste skincare routine geef ik mijn huid, en daarmee mijzelf, zorg en aandacht. Een heerlijke gezichtsmassage ontbreekt zeker niet.”
Voor jezelf zorgen betekent ook jezelf voeden. “Ik stem mijn ontbijt af op het seizoen. Nu het buiten warmer is, geeft mijn lichaam aan iets fris en lichters nodig te hebben. Bijvoorbeeld plantaardige yoghurt met zomerfruit, chia zaad, kokosrasp en goji bessen. Iets dat je met aandacht en liefde voor jezelf klaarmaakt, smaakt altijd beter!”Offline time
Merk je dat je veel tijd achter een scherm doorbrengt? Plan dan regelmatig offline momenten in. Leg je telefoon weg of zet deze op vliegtuigstand en laat eventueel de mensen om je heen weten dat je offline bent. Kijk maar eens hoeveel meer ruimte in je hoofd je zal ervaren en er misschien zelfs creativiteit aangewakkerd wordt!Yoga draagt bij aan een mindful leven
Claire: Het helpt me verbinding met mijn ‘zelf’ te maken, gewaar te zijn, goed te voelen wat in mij leeft en te luisteren naar mijn lichaam. Wat het me biedt? Rust, kalmte, verbinding met mezelf, dankbaarheid en ook uitdaging, energie en veel creativiteit.”
