Categorie Archief: Blog
-
Werkstress de baas met het JDR-model
Laat een reactie achterWerkstress de baas met het JDR-model
Heb je ooit het gevoel gehad dat werkstress je dreigt te overspoelen? Deadlines, hoge verwachtingen en een volle agenda kunnen ons behoorlijk uitputten. Gelukkig is er een model dat je kan helpen om werkstress beter te begrijpen en aan te pakken: het Job Demands-Resources (JDR) model!
Wat is het JDR-model?
Het JDR-model helpt te begrijpen hoe werkstress ontstaat en hoe je het kunt verminderen. Het onderscheidt twee belangrijke factoren: werkstressoren (job demands) en energiebronnen (job resources).- Werkstressoren: Zijn de aspecten van je werk die energie kosten zoals werkdruk, emotionele belasting, en complexe taken. Hoge mate van werkstressoren kunnen leiden tot stress en uitputting.
- Energiebronnen: Zijn de aspecten van je werk die je helpen om je taken goed te doen en je energie geven. Denk aan steun van collega’s, autonomie in je werk, en ontwikkelingsmogelijkheden. Het mooie van energiebronnen is dat ze zorgen voor meer bevlogenheid in je werk maar ook zorgen voor minder stress (=schuine pijl).
- In het midden van het JDR-model staan persoonlijke hulpbronnen. Deze hebben effect op de stressreacties en de bevlogenheid van medewerkers. Voorbeelden van hulpbronnen die stressreacties versterken zijn faalangst en perfectionisme. Voorbeelden die een positief effect hebben op bevlogenheid zijn veerkracht (hoe je omgaat met negatieve ervaringen), openstaan voor nieuwe ervaringen en grenzen kunnen stellen.
Hoe werkt het JDR-model?
Voor iedereen is het belangrijk dat er een balans is tussen energiebronnen en werkstressoren op het werk. Werkstress ontstaat wanneer de stressoren hoger zijn dan de energiebronnen. Omgekeerd, als je voldoende energiebronnen hebt, kun je beter omgaan met de stressoren en voel je je energieker, gemotiveerder en meer bevlogen.
Het is voor iedereen verschillend waar die balans ligt, omdat iemand altijd zichzelf meebrengt naar werk. Je kunt de balans op 3 manieren beïnvloeden:
- Werkstressoren verminderen
- Energiebronnen vergroten
- Persoonlijke kracht vergroten, bijvoorbeeld door coaching
Aan de slag!Maak een lijst van de dingen die je op je werk stress geven zoals strakke deadlines, hoge werkdruk of lastige taken. Zet daarna je energiebronnen op je werk op een rij. Denk aan steun van collega’s en voldoende scholing. Check of dit nog in balans is. Zo niet, zoek dan naar mogelijkheden om dit weer in balans te krijgen zoals:
- Vergroot je energiebronnen. Praat met je leidinggevende over meer autonomie, vraag hulp aan je collega’s of volg een training om nieuwe vaardigheden te leren.
- Deel je zorgen over de werkstressoren met je leidinggevende. Ga samen op zoek naar manieren om de werkdruk te verlagen door bv. te prioriteren of taken te delegeren.
- Neem gedurende de dag korte pauzes. Dit helpt om te ontspannen en je energieniveau op peil te houden.
- Zorg dat je werk-privé balans gezond blijft. Zet bijvoorbeeld meldingen van je werkmail uit na werktijd.
- Zorg goed voor jezelf. Denk aan gezonde voeding, genoeg beweging en voldoende ontspanning en nachtrust.
- Werk aan je mentale veerkracht door mindfulness of ademhalingsoefeningen te integreren in je dagelijkse routine. Dit helpt stress te verminderen en beter om te gaan met uitdagende situaties.
- Zorg voor een sociaal netwerk; een netwerk van vrienden, familie of een sportclub helpt je om stress beter te verwerken en een gezonde werk-privébalans te behouden.
Ben je klaar om de balans op je werk te herstellen en je werkplezier te vergroten? Neem de tijd om je werkstressoren en energiebronnen in kaart te brengen en praat met je leidinggevende over mogelijke verbeteringen. Onthoud dat kleine aanpassingen een groot verschil kunnen maken. Begin vandaag nog met het toepassen van het JDR-model en merk het verschil!Wil je meer leren over het aanpakken van werkstress? Lees dan ‘De Moed van Imperfectie’ van Brené Brown. Dit boek biedt waardevolle inzichten over veerkracht en balans, niet alleen in je werk, maar in je hele leven.
-
De week van ons eten: gezond, duurzaam en samen genieten!
Laat een reactie achterDe week van ons eten: gezond, duurzaam en samen genieten!
Ben jij benieuwd hoe je met jouw eetgewoonten niet alleen je gezondheid kunt verbeteren, maar ook een positieve impact op de wereld kunt hebben?
In de tweede week van oktober vieren we de week van ons eten, een initiatief van Dutch Food Week. Deze week draait om bewustwording van wat we eten, waar het vandaan komt en hoe het ons welzijn beïnvloedt. Het is een perfecte gelegenheid om gezonde en duurzame eetgewoonten te ontdekken en het plezier van samen eten te ervaren. Of je nu een doorgewinterde foodie bent of gewoon op zoek bent naar inspiratie, er is voor iedereen iets te ontdekken!
Gezond eten: voedzaam en lekker
Gezond eten hoeft niet saai te zijn. Het kan voedzaam én heerlijk zijn. Hier zijn enkele tips om je maaltijden gezonder en smakelijker te maken:
- Kleurrijke Borden: Vul je bord met een regenboog aan groenten en fruit. Hoe kleurrijker je bord, hoe meer verschillende voedingsstoffen je binnenkrijgt.
- Volkoren Opties: Kies voor volkoren producten zoals volkoren pasta, brood en rijst. Ze bevatten meer vezels en houden je langer verzadigd.
- Gezonde Vetten: Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals avocado, noten en olijfolie. Ze zijn goed voor je hart en geven je energie.
- Eiwitbronnen: Zorg voor voldoende eiwitten zoals kip, vis, tofu en bonen. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en energie.
Duurzaam Eten: Goed voor Jou en de Planeet
Onze eetgewoonten hebben een grote impact op de planeet. Door bewuste keuzes te maken, draag je bij aan een duurzamere wereld:
- Kies voor lokale en seizoensgebonden producten: Deze zijn vaak verser en hebben een kleinere ecologische voetafdruk. Bovendien smaken ze vaak beter omdat ze in hun natuurlijke seizoen worden geoogst.
- Probeer regelmatig een vegetarische maaltijd: Plantaardige voeding heeft meestal een lagere impact op het milieu.
- Vermijd voedselverspilling: Plan je maaltijden en koop alleen wat je nodig hebt. Gebruik restjes creatief in nieuwe gerechten. Misschien kun je een kliekjesdag instellen waar je nieuwe creaties maakt van restjes.
- Kies voor biologische producten: Deze worden zonder synthetische pesticiden en meststoffen verbouwd, wat beter is voor het milieu én je gezondheid.
Samen eten: verbinden en genieten
Eten is meer dan alleen voeding; het brengt mensen bij elkaar. Nodig vrienden of familie uit om samen te koken en nieuwe recepten uit te proberen. Maak van elke maaltijd een feestje:
- Maak de tafel mooi op: Een gezellige sfeer maakt het eten nog lekkerder. Misschien kun je een thema-avond organiseren zoals Italiaans, Mexicaans of een andere keuken die je nog niet zo goed kent.
- Organiseer een avond met gerechten uit verschillende culturen: Ontdek nieuwe smaken en verruim je culinaire horizon.
- Plan gezamenlijke maaltijden: Denk aan een wekelijks familiediner of een maandelijks etentje met vrienden, waarbij iedereen een gerecht meebrengt om te delen.
Tijd om Actie te Ondernemen!
De Week van Ons Eten is een geweldige kans om bewust bezig te zijn met wat je eet, hoe je eet en met wie je eet. Door gezonde, duurzame keuzes te maken en te genieten van maaltijden met anderen, verbeter je niet alleen je eigen welzijn, maar draag je ook bij aan een betere wereld. Dus grijp deze oktobermaand aan om nieuwe gewoonten te ontdekken en te genieten van heerlijk eten!
Boekentips voor gezonde en duurzame inspiratie
Wil je meer leren over gezonde en duurzame eetgewoonten? Dan zijn deze boeken echte aanraders:
‘Eet als een expert’ van Marijke Berkenpas: Dit boek biedt praktische en wetenschappelijk onderbouwde tips om gezonder te eten, zonder in te boeten op smaak.
‘Plenty‘ van Yotam Ottolenghi: Dit kookboek staat vol met verrassende en smaakvolle vegetarische recepten die laten zien hoe heerlijk plantaardig eten kan zijn.
-
Versterk je vitaliteit met hulp van de vitacirkel
Laat een reactie achterVersterk je vitaliteit met hulp van de Vitacirkel
Voel je je wel eens uitgeput of zoek je manieren om meer energie te krijgen?
Vitaliteit draait om de energie en levenskracht die je nodig hebt om volop van het leven te genieten. Het gaat om een gezonde mix van fysieke gezondheid, mentaal welzijn, sociale relaties, persoonlijke groei en het benutten van je talenten en drijfveren. Wanneer deze aspecten in balans zijn, voel je je positiever en kun je beter omgaan met uitdagingen.Wat beïnvloedt jouw vitaliteit?
Helaas kunnen factoren zoals stress, weinig beweging, ongezonde voeding, geldzorgen of gezinsproblemen deze balans verstoren. Dit kan je vitaliteit verminderen, waardoor je je minder energiek voelt, sneller ziek wordt en minder plezier hebt in het leven. Gelukkig kun je je vitaliteit actief verbeteren.
Hoe kan de Vitacirkel jou helpen?
De Vitacirkel biedt een overzicht van de belangrijkste gebieden die invloed hebben op je vitaliteit. Het helpt je bewust te worden van wat je energie geeft en wat je juist kost. Door hier actief mee om te gaan kun je werken aan een energieker leven. Hoewel perfecte balans niet altijd mogelijk is, verbetert regelmatig stilstaan bij je eigen vitaliteit en het doorvoeren van tijdige veranderingen je algehele welzijn.
Gezonde zelfzorg
- Eet gezond: Voeg meer groenten en fruit toe aan je maaltijden.
- Beweeg regelmatig: Een dagelijkse wandeling kan al wonderen doen.
- Plan rustmomenten: Lees een boek of luister naar muziek.
- Slaap goed: Zorg voor een regelmatig slaapritme en een rustgevende slaapomgeving.
- Doe ademhalingsoefeningen: Verminder stress en kalmeer je geest.
Wat doe jij al om goed voor jezelf te zorgen?
De Kracht van je Gedachten
Een positieve mindset helpt je emotioneel in balans te blijven en je zelfvertrouwen te vergroten. Dankbaarheid en positieve affirmaties zijn hierbij effectief. Door bewust stil te staan bij de goede dingen in je leven en deze te waarderen richt je je op het positieve in plaats van het negatieve. Positieve affirmaties, zoals “Ik ben sterk en kan elke uitdaging aan,” vergroten je zelfvertrouwen en energie. Regelmatig herhalen versterkt dit effect.Sociale Context
Je sociale omgeving speelt een grote rol in je vitaliteit. Relaties met familie, vrienden en collega’s geven je een gevoel van verbondenheid en betekenis, verminderen stress en bevorderen positieve emoties. Een gezellige lunch met vrienden of een fijne werkomgeving met leuke collega’s kan je dag helemaal maken.Levensvisie
- Ontdek en ontwikkel je talenten: Dit heeft een positieve invloed op je welzijn.
- Denk na over je persoonlijke waarden en motivatie: Wat maakt jou gelukkig en wat wil je bereiken?
- Zoek betekenisvolle activiteiten en doelen: Dit geeft je leven richting.
Persoonlijke Groei
- Denk regelmatig na over waar je nu staat en waar je heen wilt.
- Sta open voor verandering en probeer nieuwe dingen zoals een hobby of uitdaging op het werk.
Wil je aan de slag met je vitaliteit, maar weet je niet waar te beginnen? Als vitaliteitscoach help ik je graag om knelpunten te identificeren en je welzijn te verbeteren. Samen stellen we realistische doelen en maken we een plan dat bij jou past. Of het nu gaat om stressvermindering, gezonde gewoonten, mentale veerkracht of het ontdekken van je talenten, met nieuwe inzichten en concrete acties krijg je weer regie over je energie.
Volg me voor tips op LinkedIn en Instagram of bekijk mijn aanbod op mijn ODS.
-
Ben jij je bewust van de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt?
Laat een reactie achterBen jij je bewust van de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt?
Wist je dat we vaak ongemerkt veel meer suiker binnenkrijgen dan goed voor ons is? Suiker is overal en zit verstopt in allerlei voedingsmiddelen. Niet alleen in snoep en frisdrank, maar ook in veel alledaagse voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, brood, yoghurt en sauzen.
Waarom is het beter om te minderen met suiker?
Suiker levert weliswaar energie, maar teveel suiker kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Door je suikerinname te matigen, kun je:
- Gewichtsverlies bevorderen: Minder suiker betekent minder calorieën, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Daarnaast is het goed om te weten dat suikers die je teveel binnenkrijgt worden omgezet in (buik)vet.
- Zorgen voor een stabieler energieniveau en mentale helderheid: Minder suiker houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, wat zorgt voor constante energie, verbeterde concentratie en een stabielere stemming. Dit voorkomt vermoeidheid en prikkelbaarheid.
- Zorgen voor een gezonder hart. Minder suiker vermindert het risico op hartziekten.
- Diabetes type 2 voorkomen: Een lagere suikerinname helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verlagen.
Een gezondere levensstijl door bewuster om te gaan met suiker. Hoe doe je dat?
- Begin bij je dranken
Vervang suikerhoudende frisdranken en sappen door water, sprankelend water met een schijfje citroen, koffie of een rustgevende kruidenthee zonder toegevoegde suiker. Deze simpele switch kan al een groot verschil maken in je dagelijkse suikerconsumptie.
- Kies Onbewerkte Voeding
Vers fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten zijn goede keuzes. Ze bevatten natuurlijke suikers, maar daarnaast ook vezels, vitaminen en mineralen. Kies voor volkoren producten in plaats van ‘witte’ graanproducten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Natuurlijke zoetmakers
Vervang je zoete tussendoortje door fruit of noten. Probeer natuurlijke zoetmakers zoals honing, agave nectar of Stevia. Gebruik ze echter met mate, aangezien ze nog steeds suiker bevatten en bloedsuikerpieken kunnen veroorzaken.
- Voorbereiding is alles
Plan je maaltijden vooruit en bereid gezonde suikervrije snacks voor zoals gesneden groenten, met een zelfgemaakte dip. Een goede voorbereiding helpt je suikervrije keuzes te maken en verleidingen te weerstaan. Maak wekelijks een maaltijdplanning en gebruik een boodschappenlijstje om impulsieve suikerhoudende aankopen te vermijden.
- Kook thuis
Zelf koken geeft je controle over de ingrediënten. Experimenteer met kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zonder suiker. Gebruik gezonde kooktechnieken zoals stomen, bakken en grillen.
- Shop Slim door het lezen van etiketten
Veel producten die als ‘gezond’ worden verkocht, bevatten verrassend veel suiker. Wees bewust van verborgen suikers door etiketten te lezen.
- Controleer de Ingrediëntenlijst: Ingrediënten worden in aflopende volgorde van gewicht vermeld. Als suiker een van de eerste ingrediënten is, bevat het product veel suiker.
- Let op de verschillende namen voor suiker zoals fructose, dextrose, agavesiroop, enzovoort.
- Let op de voedingswaarde per portie: De vermelde suikerinhoud is vaak per kleine portie aangegeven, terwijl de daadwerkelijke consumptie meestal groter is.
Wil je meer weten over hoe je etiketten kunt lezen en suiker kunt vermijden? Lees dan het artikel ‘hoe lees je een etiket?’ van het Diabetes Fonds.
-
Je energie beter in balans
Laat een reactie achterJe energie beter in balans
We leven in een drukke wereld, vol gebeurtenissen die invloed hebben op ons leven en onze energie. Maar hoe vaak vraag je jezelf af waar je echt invloed op hebt of waar je energie van weglekt? Ik maak graag gebruik van Stephen Covey ’s concepten van de Cirkels van Invloed en Betrokkenheid om hiermee om te gaan.
De Cirkel van Invloed omvat alle aspecten van je leven waar je direct controle over hebt: je eigen gedrag, je reacties, je gedachten, je keuzes, je doelen en de acties om die te bereiken. Maar ook je houding, je mindset, waarden en manier van communiceren. Door hier bewust van te zijn en actief te werken aan het verbeteren hiervan, vergroot je je invloed en dat heeft een positief effect op je leven.
De Cirkel van Betrokkenheid omvat zaken waarover je je zorgen maakt maar waarop je géén directe controle hebt, zoals andermans gedrag en beslissingen, de economie of wereldgebeurtenissen. Door te leren hier op een gezonde en meer productieve manier mee om te gaan, kun je je gevoel van controle en welzijn verbeteren.
Beide cirkels omvatten dus verschillende aspecten van je leven maar zijn nauw met elkaar verbonden en overlappen elkaar. Het is echter essentieel om het onderscheid tussen deze twee cirkels te kennen. Door je te focussen op wat je kunt veranderen (Cirkel van Invloed) verhoog je je effectiviteit en controle wat een positief effect heeft op je leven. Terwijl een focus op zaken waar je geen controle over hebt (Cirkel van Betrokkenheid) juist kan leiden tot stress.
Aan de slag!- Ben je bewust waar je je aandacht en energie op richt. Concentreer je op de zaken waar je daadwerkelijk verandering in kunt aanbrengen.
Erger jij je aan een rommelig huis? Focus op wat jij zelf kunt veranderen. Organiseer je eigen ruimte en volg je persoonlijk schoonmaakschema. Dit kan anderen zelfs inspireren. - Leer omgaan met wat buiten je controle ligt door meer los te laten of door manieren te zoeken die je invloed op deze zaken vergroten. Bezorgd over klimaatverandering? Richt je op persoonlijke acties zoals minder vlees eten en meer fietsen, ga op zoek naar duurzaamheidstips en deel ze met anderen. Zo draag je bij aan een gezond klimaat binnen je eigen mogelijkheden.
Belangrijk voor het vergroten van je cirkel van invloed is proactief gedrag in plaats van alleen maar reactief te zijn. Door proactief in plaats van reactief te handelen en je te richten op wat echt binnen je controle ligt, vergroot je niet alleen je impact maar verhoog je ook je levensenergie. Verspil daarom niet langer je energie aan het onveranderlijke maar focus meer op hetgeen jij wel kunt beïnvloeden en breng zo je energie beter in balans.
Boekentip: “De Zeven Eigenschappen van Effectief Leiderschap” van Stephen R. Covey.
- Ben je bewust waar je je aandacht en energie op richt. Concentreer je op de zaken waar je daadwerkelijk verandering in kunt aanbrengen.
-
Verfris je werkdag met een wandeling
Laat een reactie achterVerfris je werkdag met een wandeling
Een paar jaar geleden riep Wandelnet de nationale campagne ‘Wandel tijdens je werkdag’ (WTJW) in het leven om mensen meer te laten bewegen tijdens het werken. Met een gemiddelde van maar liefst 8,9 zittende uren per dag in 2022, zijn Nederlanders Europees kampioen zitten, schrijft onderzoeksbureau TNO. En dat terwijl we allemaal weten dat bewegen goed voor je is, zowel voor je lichaam als geest.
Wandelen verbetert niet alleen onze fysieke gezondheid door het verlagen van het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes type 2 maar het heeft ook een onmiskenbaar positief effect op onze mentale gezondheid. Een dagelijkse wandeling kan stress verminderen, de stemming verbeteren en zelfs de creativiteit verhogen.
Daarom daagt Wandelnet werknemers uit om elke eerste donderdag van april een ommetje te maken tijdens hun werkdag. Eén wandelingetje maakt natuurlijk niet meteen het verschil, het échte doel van de campagne is dan ook bewustwording. Zodat het niet blijft bij dat ene wandelingetje maar dat het een vast onderdeel wordt van je werkdag.
Het lijkt misschien een hele uitdaging om wandelen in te passen in een drukke werkdag, maar het is verrassend eenvoudig om te beginnen. Hier zijn enkele tips:
- Maak een frisse start door te wandelen náár je werk. Woon je te ver weg? loop naar het station of stap een halte eerder uit. Parkeer je auto wat verder weg van je werkplek en loop het laatste stukje.
- Plan wandelen in je agenda alsof het een belangrijke vergadering is. Dit helpt je om er prioriteit aan te geven. Combineer je wandeling met je lunch en je bent de hele middag productiever.
- Plan wandelvergaderingen in. Door wandelend te overleggen beweeg je terwijl je gewoon doorwerkt. Het is niet alleen gezond maar maakt je overleg ook productiever en creatiever.
- Ga lopen tijdens het bellen, zo behaal je je stappendoel en het zorgt voor een welkome afwisseling van je zittende werk.
- Begin klein want zelfs een korte wandeling van vijf tot tien minuten kan het verschil maken in hoe je je voelt.
- Zoek een wandelmaatje, dat kan een geweldige motivator zijn en het voegt een sociaal element toe aan je wandeling.
- Daag elkaar uit. Een competitie met je collega’s is misschien net de stimulans die je nodig hebt om vaker aan de wandel te gaan. Gebruik bijvoorbeeld de gratis ommetje- app van de hersenstichting.
Dus, waar wacht je nog op? Trek je wandelschoenen aan en maak je klaar om de vele voordelen van wandelen te ontdekken, zowel binnen als buiten je werkomgeving!
Nog twee filmpjes die perfect aansluiten bij dit thema.
Een kort informatief filmpje van Prof. Dr. Erik Scherder: waarom wandelen goed is voor je breinEn voor een beetje humor… omdat een goede lach net zo verfrissend kan zijn als een middagwandeling dit leuke filmpje van Koefnoen ‘dood aan de stoel’
-
De 66ste dag van het jaar; een moment van reflectie en groei
Laat een reactie achterDe 66ste dag van het jaar; een moment van reflectie en groei
Heb jij goede voornemens gesteld voor dit jaar zoals afvallen, wekelijks te gaan sporten of meer tijd aan jezelf te besteden?
Vaak zien we dat goede voornemens na een tijdje vervagen. Onderzoek toont aan dat veel mensen moeite hebben om nieuw gedrag lang vol te houden. John C. Norcross ontdekte dat twee derde van de mensen met goede voornemens na een maand opgeeft, en na twee jaar zet slechts 20% de verandering door.
Voornemens vragen om ander gedrag en nieuwe gewoontes. Maar wist je dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte – zoals meer water drinken of vaker bewegen – aan te leren? Dat zegt onderzoek van Philippa Lally.Bovenkant formulier.
Dat is waarom de Dag van de Vitalogie 66 dagen na 1 januari is. Tijd om te reflecteren op onze voornemens en eventueel opnieuw te beginnen!
Drie tips om vandaag nog succesvol te veranderen!Ben Tiggelaar legt in zijn boek de Ladder uit hoe je effectief gedrag kan veranderen.
Stap 1: doel
Stel allereerst een leerdoel voor jezelf. Waar wil je naar toe? Formuleer een helder waarom en waarom nu? Begin klein. Dit maakt het gemakkelijker om actie te ondernemen en vooruitgang te meten. Heb je méér dan één doel, maak dan een heldere prioriteitenlijst.
En onthoud: Leren doe je met vallen en opstaan, dat hoort erbij, dus geef niet te snel op!Stap 2: gedrag
Je doel vraagt om nieuw gedrag. Maak dat concreet! Zeg niet “ik wil meer bewegen”, maar “ik ga twee keer per week een half uur hardlopen”. Zo weet je precies wat je te doen staat. Gebruik als vuistregel dat je het nieuwe gedrag moet kunnen voordoen en nadoen. Vraag jezelf ook af:- Kan ik dit aan? Heb ik de vaardigheden?
- Wil ik dit echt? Heb ik de motivatie?
- Lukt dit in mijn omgeving?
Begin klein en simpel en kies voor gedrag dat je leuk vindt.
Stap 3: support
Denk bij support aan ondersteuning uit je omgeving. Denk breed; aan mensen die je kunnen helpen maar ook aan hulpmiddelen zoals een training of een dagboek of een app op je telefoon om je voortgang bij te houden.- Pas je omgeving aan zodat het je helpt. Bijvoorbeeld, als je minder snoep wilt eten, koop het dan niet of leg je sportkleren in de ochtend al klaar als je na je werk wil gaan sporten.
- Vertel je voornemen aan mensen zodat zij je kunnen helpen als het lastig wordt.
- Bedenk vooraf een plan voor moeilijke momenten. Zoals, “Als ik trek krijg ’s avonds, dan eet ik fruit of noten.”
- Vraag jezelf elke dag: “Heb ik gedaan wat ik wilde doen?” Dit helpt je om te focussen op je gedrag, niet op het resultaat.
Kortom: stel een doel, maak je gedrag concreet en zorg voor support!Bekijk hier de samenvatting van het verhaal van Ben Tiggelaar tijdens de The Justice Conference 2018.
-
Bouwen aan zelfvertrouwen
Laat een reactie achterBouwen aan zelfvertrouwen
Op 8 februari vieren we de Dag van het Zelfvertrouwen, en zelfvertrouwen is de sleutel tot persoonlijke groei, succes en het overwinnen van uitdagingen. Laten we samen eens stilstaan bij dit krachtige innerlijke hulpmiddel en ontdekken hoe we het in ons dagelijks leven kunnen cultiveren.
Maar laten we eerst eens begrijpen wat zelfvertrouwen eigenlijk is. Het heeft alles te maken met hoe je naar jezelf kijkt. Het draait om jezelf waarderen en respecteren met je sterke en minder sterke kanten. Het staat ook voor een realistische kijk op je eigen kunnen.
Waarom is zelfvertrouwen zo belangrijk? Wel, het vormt de basis van een gezond zelfbeeld en het vermogen om doelen te bereiken. Het stelt ons in staat om met moed de obstakels van het leven te trotseren. Een gezonde dosis zelfvertrouwen bevordert niet alleen persoonlijke groei, maar heeft ook positieve effecten op onze relaties en professionele prestaties. Maar waarom hebben we soms een gebrek aan zelfvertrouwen? Dat kan verschillende oorzaken hebben, zoals negatieve ervaringen, zelfkritiek, perfectionisme, sociale druk en vergelijking met anderen. Het kan allemaal bijdragen aan twijfel over je eigen kunnen.
‘Mindsets zijn overtuigingen. Het zijn sterke overtuigingen, maar het blijft een manier van denken en je denken kan je veranderen’ – Carol Dweck
De sleutel tot het opbouwen van zelfvertrouwen ligt vaak in onze mindset. Carol Dweck, een toonaangevende psycholoog, onderscheidt twee soorten mindsets: de vaste en de groeimindset.
Een vaste mindset ziet talenten als onveranderbaar en vermijdt uitdagingen uit angst om te falen. Ze verbergen tekortkomingen en reageren verdedigend op fouten omdat ze geloven dat fouten wijzen op een gebrek aan talent.
Een groeimindset daarentegen gelooft dat je als mens kunt groeien door uitdagingen aan te gaan, te experimenteren, door te veel te oefenen, bij tegenslag door te zetten en open te staan voor feedback. Zij vinden dat fouten maken hoort bij het leerproces, het zorgt voor groei.
Een groeimindset en vaste mindset zijn beide oké. Groeien met een groeimindset betekent actief stappen zetten en fouten zien als bijdragen aan zelfvertrouwen. In contrast voelt zelfvertrouwen opbouwen met een vaste mindset als een zware opgave, waar hindernissen het gevoel van ontoereikendheid versterken en angst voor fouten belemmerend werkt.
Carol Dweck deelt in haar boek vier stappen om je groeimindset verder te ontwikkelen:
- Herken gedachten van twijfel en angst voor falen als kenmerkend voor een vaste mindset.
- Realiseer dat je kunt kiezen hoe je uitdagingen en kritiek interpreteert, en zie ze als kansen om te groeien.
- Wissel vaste gedachten om voor groeigerichte gedachten en reageer op je innerlijke criticus.
- Onderneem actie door uitdagingen aan te gaan, van fouten te leren en door te zetten, zelfs als het moeilijk wordt.
Oefeningen kunnen je helpen om een groeimindset te ontwikkelen:
- Houd een dagboek bij met specifieke doelen en prestaties, reflecteer op successen en leer van uitdagingen.
- Formuleer dagelijkse een positieve gedachte (affirmatie) gericht op groei en ontwikkeling en herhaal deze regelmatig. bv. ‘Iedere fout is een nieuwe wijsheid’.
- Gebruik ‘nog niet’ in plaats van ‘kan niet’ om groeimogelijkheden te benadrukken.
- Zie falen als een leermoment en analyseer wat je ervan kunt leren.
- Stel haalbare doelen buiten je comfortzone om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen.
- Vraag regelmatig om opbouwende feedback en zie dit als waardevolle informatie voor persoonlijke groei.
Het opbouwen van een groeimindset kost tijd, inzet en doorzettingsvermogen maar de positieve invloed ervan op je zelfvertrouwen en persoonlijke groei is absoluut de moeite waard.
‘Het geloof in jezelf is je grootste kracht’ Michael Pilarczyk
Deze blog belichtte de krachtige link tussen je zelfvertrouwen en mindset. Een vaste mindset maakt het lastig om zelfvertrouwen te vergroten, terwijl een groeimindset juist bijdraagt aan zelfvertrouwen. Ga vandaag nog aan de slag met de oefeningen!
Meer ontdekken? hier zijn nog enkele bronnen:
Boekentips: Carol Dweck: Mindset. Verander je manier van denken om je doelen te behalen Michael Pilarczyk: Master your Mindset. Leef je mooiste leven
Video’s: Michael Pilarczyk heeft op YouTube diverse video’s gedeeld over dit onderwerp. Bekijk vooral zijn korte video over zelfvertrouwen en het filmpje met de vraag: Geloof jij in jezelf?
-
Mindful door de Kerst, een prachtige start van het nieuwe jaar!
Laat een reactie achterMindful door de Kerst, een prachtige start van het nieuwe jaar!
Het is weer die tijd van het jaar: kerstverlichting siert de straten, huizen zijn gezellig versierd, en families en vrienden komen samen om te vieren. Te midden van deze vreugdevolle chaos is het echter gemakkelijk om verstrikt te raken in de drukte en het eigenlijke doel van de feestdagen uit het oog te verliezen.
Hoe kun je dit jaar de kerst op een meer mindful manier beleven? Hier zijn enkele tips om met aandacht en rust de kerstperiode te beleven.- Adem in – Adem uit
Blijf zorgen voor rust en balans ook tijdens de kerstdagen. Merk je dat de kerststress ook jou treft? Neem even de tijd voor jezelf: sluit je ogen, en adem vijf minuten rustig in en uit. Een mooier geschenk kun je jezelf niet geven. - Waardeer het nu
Kerst draait om het samenzijn en het creëren van waardevolle herinneringen. Laat de gedachten over perfecte cadeaus, feestelijke decoraties en vlekkeloze diners even varen.
Waardeer het huidige moment en de mensen om je heen. Het zijn immers de ervaringen die ertoe doen, niet de perfectie. - Negeer je telefoon
Wees mindful met de tijd die je besteedt op je telefoon. Of het nu gaat om het vastleggen van elk moment op sociale media of het eindeloos door scrollen van cadeau-ideeën, een digitale detox kan wonderen doen. Leg je telefoon weg en geef aandacht aan de mensen die je omringen. - Eet bewust
Geniet van het feestelijke eten met al je zintuigen. Ruik de aroma’s, proef elke hap, en kauw langzaam. Door bewust te eten ben je meer verbonden met alles wat je eet.
Ook kun je dan beter de signalen van je lichaam aanvoelen als het aangeeft dat het meer dan genoeg is geweest. - Maak tijd voor stilte
Te midden van alle festiviteiten, vind momenten van stilte. Of het nu een korte wandeling is in de frisse lucht of een paar minuten meditatie in een rustige kamer, deze momenten van stilte kunnen je helpen om je weer op te laden en met volle teugen van de kerst te genieten. - Geef met intentie
Kerst draait ook om geven, maar laat het geven met intentie zijn. Denk aan de behoeften en wensen van de ontvanger.
Het draait niet om de prijs van het cadeau, maar om de intentie en de gedachte erachter. - Accepteer imperfecties
Niets is perfect, en dat geldt ook voor kerst. Er zullen ongetwijfeld onverwachte wendingen zijn en niet alles zal volgens plan verlopen. Accepteer deze imperfecties met geduld en begrip. Vaak zijn het juist de onverwachte momenten die de meest waardevolle herinneringen opleveren.
Maak van Kerstmis het startpunt voor een gezond, vervuld, en mindful leven. Waarom wachten tot het nieuwe jaar om positieve veranderingen te omarmen?
Ik wens je een Merry Mindful Christmas en een Healthy Happy New Year!
Raphaëlle
- Adem in – Adem uit
-
Meditatie voor zintuiglijke bewustwording
Reacties uitgeschakeld voor Meditatie voor zintuiglijke bewustwordingMeditatie voor zintuiglijke bewustwording
Nu er weer een hoop versoepeld is, kan jouw dagelijks leven er ineens heel anders uitzien. Je kunt weer naar je dagelijkse work-out in een drukke sportschool, iets drinken in je favoriete koffietentje of de nieuwste film bekijken in de bioscoop. Het zijn een hoop impulsen die je misschien al een hele tijd niet meer hebt ervaren. Veel prikkels laat je onbewust aan je voorbijgaan, maar toch moet er veel verwerkt worden door jouw brein. Oók wanneer het om ‘leuke’ prikkels gaat!
Je hebt vast wel eens meegemaakt dat je juist door de vele prikkels ‘geleefd’ werd. Er gaat veel aan je voorbij en je bent niet helemaal in het moment. Deze meditatieoefening voor zintuiglijke bewustwording kan daar mooi bij helpen. Het leert je om de aandacht op je zintuigen te concentreren, en volledig bewust en in het moment te zijn, door waar te nemen met al je zintuigen. De sleutel naar het NU.
We beginnen met het waarnemen en volgen van de ademhaling, en wanneer we voldoende ontspannen zijn breiden we deze focus uit naar alles wat in én buiten ons lichaam gebeurt. Elke keer als we afdwalen in onze gedachten keren we terug naar onze ademhaling en focussen we weer op ons lichaam en de omgeving. Lees onderstaande stappen door en beoefen de meditatie. Doe het samen met iemand of laat iemand jou begeleiden door de stappen op een rustig tempo op te lezen.
Oefening
- Ga zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
- Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
- Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus in- en uitstroomt, naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
- Merk op of je door je buik, middenrif of juist door het bovenste gedeelte van je borst ademt.
- Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt begin je met het focussen.
- Focus bij de eerste paar inademingen op de sensaties die je waarneemt als de lucht door je neus naar binnenstroomt of hoe de lucht je buik opvult.
- Focus op de sensaties die je waarneemt als de lucht door je neus naar buiten stroomt of hoe je buik inzakt als de zuurstof je buik verlaat. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
- Ga door totdat je totaal ontspannen bent en je op je gemak voelt.
- Breid dan je aandacht uit naar het geluid van je ademhaling.
- Luister aandachtig naar de geluiden om je heen. Vind ze allemaal even belangrijk.
- Breid je aandacht verder uit naar je gevoel. Voel de kleding die je draagt, het haar op je hoofd, de spieren in je gezicht enz.
- Wees je bewust van elke sensatie die je waarneemt. Oordeel niet, neem gewoon waar.
- Als je gedachten afdwalen naar bijvoorbeeld je werk of andere dagelijkse beslommeringen, neem dat waar en keer rustig terug naar de sensaties die je het laatst waarnam of naar wat je nu opvalt.
- Breid je waarnemingen verder uit naar je reuk. Ruik alle geuren om je heen.
- Proef alles wat je kan proeven.
- Open je ogen langzaam, maar behoudt een lichte focus en je concentratie. Neem alles waar wat je ziet.
- Neem even de tijd om al je zintuigen te gebruiken. Je bent nu volledig aanwezig.
- Sluit weer je ogen en trek al je zintuigen terug naar binnen. Als iets je aandacht opeist, neem dat waar en keer rustig terug naar wat je nu opvalt. Blijf nog even waarnemen in stilte.
- We keren langzaam terug. Voel je lichaamsgewicht in de stoel of op het kussen waar je zit.
- Rond de oefening af.
Namasté
Manon
Bekijk hier het aanbod van Yogaplace bij ODS Vitaal