Wist je dat we vaak ongemerkt veel meer suiker binnenkrijgen dan goed voor ons is? Suiker is overal en zit verstopt in allerlei voedingsmiddelen. Niet alleen in snoep en frisdrank, maar ook in veel alledaagse voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, brood, yoghurt en sauzen.
Waarom is het beter om te minderen met suiker?
Suiker levert weliswaar energie, maar teveel suiker kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Door je suikerinname te matigen, kun je:
Een gezondere levensstijl door bewuster om te gaan met suiker. Hoe doe je dat?
Wil je meer weten over hoe je etiketten kunt lezen en suiker kunt vermijden? Lees dan het artikel ‘hoe lees je een etiket?’ van het Diabetes Fonds.
We leven in een drukke wereld, vol gebeurtenissen die invloed hebben op ons leven en onze energie. Maar hoe vaak vraag je jezelf af waar je echt invloed op hebt of waar je energie van weglekt? Ik maak graag gebruik van Stephen Covey ’s concepten van de Cirkels van Invloed en Betrokkenheid om hiermee om te gaan.
De Cirkel van Invloed omvat alle aspecten van je leven waar je direct controle over hebt: je eigen gedrag, je reacties, je gedachten, je keuzes, je doelen en de acties om die te bereiken. Maar ook je houding, je mindset, waarden en manier van communiceren. Door hier bewust van te zijn en actief te werken aan het verbeteren hiervan, vergroot je je invloed en dat heeft een positief effect op je leven.
De Cirkel van Betrokkenheid omvat zaken waarover je je zorgen maakt maar waarop je géén directe controle hebt, zoals andermans gedrag en beslissingen, de economie of wereldgebeurtenissen. Door te leren hier op een gezonde en meer productieve manier mee om te gaan, kun je je gevoel van controle en welzijn verbeteren.
Beide cirkels omvatten dus verschillende aspecten van je leven maar zijn nauw met elkaar verbonden en overlappen elkaar. Het is echter essentieel om het onderscheid tussen deze twee cirkels te kennen. Door je te focussen op wat je kunt veranderen (Cirkel van Invloed) verhoog je je effectiviteit en controle wat een positief effect heeft op je leven. Terwijl een focus op zaken waar je geen controle over hebt (Cirkel van Betrokkenheid) juist kan leiden tot stress.
Belangrijk voor het vergroten van je cirkel van invloed is proactief gedrag in plaats van alleen maar reactief te zijn. Door proactief in plaats van reactief te handelen en je te richten op wat echt binnen je controle ligt, vergroot je niet alleen je impact maar verhoog je ook je levensenergie. Verspil daarom niet langer je energie aan het onveranderlijke maar focus meer op hetgeen jij wel kunt beïnvloeden en breng zo je energie beter in balans.
Boekentip: “De Zeven Eigenschappen van Effectief Leiderschap” van Stephen R. Covey.
Een paar jaar geleden riep Wandelnet de nationale campagne ‘Wandel tijdens je werkdag’ (WTJW) in het leven om mensen meer te laten bewegen tijdens het werken. Met een gemiddelde van maar liefst 8,9 zittende uren per dag in 2022, zijn Nederlanders Europees kampioen zitten, schrijft onderzoeksbureau TNO. En dat terwijl we allemaal weten dat bewegen goed voor je is, zowel voor je lichaam als geest.
Wandelen verbetert niet alleen onze fysieke gezondheid door het verlagen van het risico op chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes type 2 maar het heeft ook een onmiskenbaar positief effect op onze mentale gezondheid. Een dagelijkse wandeling kan stress verminderen, de stemming verbeteren en zelfs de creativiteit verhogen.
Daarom daagt Wandelnet werknemers uit om elke eerste donderdag van april een ommetje te maken tijdens hun werkdag. Eén wandelingetje maakt natuurlijk niet meteen het verschil, het échte doel van de campagne is dan ook bewustwording. Zodat het niet blijft bij dat ene wandelingetje maar dat het een vast onderdeel wordt van je werkdag.
Het lijkt misschien een hele uitdaging om wandelen in te passen in een drukke werkdag, maar het is verrassend eenvoudig om te beginnen. Hier zijn enkele tips:
Nog twee filmpjes die perfect aansluiten bij dit thema.
Een kort informatief filmpje van Prof. Dr. Erik Scherder: waarom wandelen goed is voor je brein
En voor een beetje humor… omdat een goede lach net zo verfrissend kan zijn als een middagwandeling dit leuke filmpje van Koefnoen ‘dood aan de stoel’
Heb jij goede voornemens gesteld voor dit jaar zoals afvallen, wekelijks te gaan sporten of meer tijd aan jezelf te besteden?
Vaak zien we dat goede voornemens na een tijdje vervagen. Onderzoek toont aan dat veel mensen moeite hebben om nieuw gedrag lang vol te houden. John C. Norcross ontdekte dat twee derde van de mensen met goede voornemens na een maand opgeeft, en na twee jaar zet slechts 20% de verandering door.
Voornemens vragen om ander gedrag en nieuwe gewoontes. Maar wist je dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte – zoals meer water drinken of vaker bewegen – aan te leren? Dat zegt onderzoek van Philippa Lally.Bovenkant formulier.
Dat is waarom de Dag van de Vitalogie 66 dagen na 1 januari is. Tijd om te reflecteren op onze voornemens en eventueel opnieuw te beginnen!
Ben Tiggelaar legt in zijn boek de Ladder uit hoe je effectief gedrag kan veranderen.
Stap 1: doel
Stel allereerst een leerdoel voor jezelf. Waar wil je naar toe? Formuleer een helder waarom en waarom nu? Begin klein. Dit maakt het gemakkelijker om actie te ondernemen en vooruitgang te meten. Heb je méér dan één doel, maak dan een heldere prioriteitenlijst.
En onthoud: Leren doe je met vallen en opstaan, dat hoort erbij, dus geef niet te snel op!
Stap 2: gedrag
Je doel vraagt om nieuw gedrag. Maak dat concreet! Zeg niet “ik wil meer bewegen”, maar “ik ga twee keer per week een half uur hardlopen”. Zo weet je precies wat je te doen staat. Gebruik als vuistregel dat je het nieuwe gedrag moet kunnen voordoen en nadoen. Vraag jezelf ook af:
Begin klein en simpel en kies voor gedrag dat je leuk vindt.
Stap 3: support
Denk bij support aan ondersteuning uit je omgeving. Denk breed; aan mensen die je kunnen helpen maar ook aan hulpmiddelen zoals een training of een dagboek of een app op je telefoon om je voortgang bij te houden.
Bekijk hier de samenvatting van het verhaal van Ben Tiggelaar tijdens de The Justice Conference 2018.
Op 8 februari vieren we de Dag van het Zelfvertrouwen, en zelfvertrouwen is de sleutel tot persoonlijke groei, succes en het overwinnen van uitdagingen. Laten we samen eens stilstaan bij dit krachtige innerlijke hulpmiddel en ontdekken hoe we het in ons dagelijks leven kunnen cultiveren.
Maar laten we eerst eens begrijpen wat zelfvertrouwen eigenlijk is. Het heeft alles te maken met hoe je naar jezelf kijkt. Het draait om jezelf waarderen en respecteren met je sterke en minder sterke kanten. Het staat ook voor een realistische kijk op je eigen kunnen.
Waarom is zelfvertrouwen zo belangrijk? Wel, het vormt de basis van een gezond zelfbeeld en het vermogen om doelen te bereiken. Het stelt ons in staat om met moed de obstakels van het leven te trotseren. Een gezonde dosis zelfvertrouwen bevordert niet alleen persoonlijke groei, maar heeft ook positieve effecten op onze relaties en professionele prestaties. Maar waarom hebben we soms een gebrek aan zelfvertrouwen? Dat kan verschillende oorzaken hebben, zoals negatieve ervaringen, zelfkritiek, perfectionisme, sociale druk en vergelijking met anderen. Het kan allemaal bijdragen aan twijfel over je eigen kunnen.
De sleutel tot het opbouwen van zelfvertrouwen ligt vaak in onze mindset. Carol Dweck, een toonaangevende psycholoog, onderscheidt twee soorten mindsets: de vaste en de groeimindset.
Een vaste mindset ziet talenten als onveranderbaar en vermijdt uitdagingen uit angst om te falen. Ze verbergen tekortkomingen en reageren verdedigend op fouten omdat ze geloven dat fouten wijzen op een gebrek aan talent.
Een groeimindset daarentegen gelooft dat je als mens kunt groeien door uitdagingen aan te gaan, te experimenteren, door te veel te oefenen, bij tegenslag door te zetten en open te staan voor feedback. Zij vinden dat fouten maken hoort bij het leerproces, het zorgt voor groei.
Een groeimindset en vaste mindset zijn beide oké. Groeien met een groeimindset betekent actief stappen zetten en fouten zien als bijdragen aan zelfvertrouwen. In contrast voelt zelfvertrouwen opbouwen met een vaste mindset als een zware opgave, waar hindernissen het gevoel van ontoereikendheid versterken en angst voor fouten belemmerend werkt.
Carol Dweck deelt in haar boek vier stappen om je groeimindset verder te ontwikkelen:
Oefeningen kunnen je helpen om een groeimindset te ontwikkelen:
Het opbouwen van een groeimindset kost tijd, inzet en doorzettingsvermogen maar de positieve invloed ervan op je zelfvertrouwen en persoonlijke groei is absoluut de moeite waard.
Deze blog belichtte de krachtige link tussen je zelfvertrouwen en mindset. Een vaste mindset maakt het lastig om zelfvertrouwen te vergroten, terwijl een groeimindset juist bijdraagt aan zelfvertrouwen. Ga vandaag nog aan de slag met de oefeningen!
Meer ontdekken? hier zijn nog enkele bronnen:
Boekentips: Carol Dweck: Mindset. Verander je manier van denken om je doelen te behalen Michael Pilarczyk: Master your Mindset. Leef je mooiste leven
Video’s: Michael Pilarczyk heeft op YouTube diverse video’s gedeeld over dit onderwerp. Bekijk vooral zijn korte video over zelfvertrouwen en het filmpje met de vraag: Geloof jij in jezelf?
Mindful door de Kerst, een prachtige start van het nieuwe jaar!
Het is weer die tijd van het jaar: kerstverlichting siert de straten, huizen zijn gezellig versierd, en families en vrienden komen samen om te vieren. Te midden van deze vreugdevolle chaos is het echter gemakkelijk om verstrikt te raken in de drukte en het eigenlijke doel van de feestdagen uit het oog te verliezen.
Hoe kun je dit jaar de kerst op een meer mindful manier beleven? Hier zijn enkele tips om met aandacht en rust de kerstperiode te beleven.
Maak van Kerstmis het startpunt voor een gezond, vervuld, en mindful leven. Waarom wachten tot het nieuwe jaar om positieve veranderingen te omarmen?
Ik wens je een Merry Mindful Christmas en een Healthy Happy New Year!
Raphaëlle
Nu er weer een hoop versoepeld is, kan jouw dagelijks leven er ineens heel anders uitzien. Je kunt weer naar je dagelijkse work-out in een drukke sportschool, iets drinken in je favoriete koffietentje of de nieuwste film bekijken in de bioscoop. Het zijn een hoop impulsen die je misschien al een hele tijd niet meer hebt ervaren. Veel prikkels laat je onbewust aan je voorbijgaan, maar toch moet er veel verwerkt worden door jouw brein. Oók wanneer het om ‘leuke’ prikkels gaat!
Je hebt vast wel eens meegemaakt dat je juist door de vele prikkels ‘geleefd’ werd. Er gaat veel aan je voorbij en je bent niet helemaal in het moment. Deze meditatieoefening voor zintuiglijke bewustwording kan daar mooi bij helpen. Het leert je om de aandacht op je zintuigen te concentreren, en volledig bewust en in het moment te zijn, door waar te nemen met al je zintuigen. De sleutel naar het NU.
We beginnen met het waarnemen en volgen van de ademhaling, en wanneer we voldoende ontspannen zijn breiden we deze focus uit naar alles wat in én buiten ons lichaam gebeurt. Elke keer als we afdwalen in onze gedachten keren we terug naar onze ademhaling en focussen we weer op ons lichaam en de omgeving. Lees onderstaande stappen door en beoefen de meditatie. Doe het samen met iemand of laat iemand jou begeleiden door de stappen op een rustig tempo op te lezen.
Oefening
Namasté
Manon
Bekijk hier het aanbod van Yogaplace bij ODS Vitaal
Yoga kan je pijn verlichten die opkomt zetten als je lang zittend onderweg bent. Lang zitten kan er ook voor zorgen dat het je energie wegneemt. Iedere mogelijkheid die je krijgt om je wervelkolom te verlengen, te roteren of te buigen zal je weer een verfrissend gevoel geven omdat je daarmee je zenuwbanen stimuleert.
Voel je weer heerlijk hersteld met het gevoel van hernieuwde energie, soepelheid en ruimte in je rug. Wat een verlichting!
Door Manon Simonis | Oprichtster Yogaplace studio’s, opleidingen, workshops en retreats
Zeker nu de beperkingen rond de Corona geminimaliseerd zijn. Waar kun je rekening mee houden?
Eiwitten
Eiwitten hebben we nodig voor spieronderhoud maar ook voor spieropbouw. Door regelmatig te trainen belast je de spieren en maak je deze als ware kapot. Door eiwitten tot je te nemen zal het lichaam de spieren weer repareren en groeien je spieren. Bij zware krachttraining worden de spieren dikker en bij duurtraining worden de spieren langer. Eiwitten zorgen niet alleen voor de spieren, ze zorgen ook voor vetverbranding. Eiwitten spelen ook een rol in je bottenstelsel het maakt ze sterker. Eiwitten zijn er in een plantaardige vorm en in de dierlijke vorm. Let op: wanneer je vegetarisch of veganistisch bent, moet je meer eiwitten eten dan staan aanbevolen (Factor 1,2). Dit komt doordat de natuurlijke eiwitten niet helemaal worden afgebroken en opgenomen.
Koolhydraten
Stelling: koolhydraten zijn dikmakers. Fout! Koolhydraten zijn een energiebron voor jong en oud. Het gaat erom hoeveel koolhydraten je tot je neemt en wanneer. Mensen die de hele dag op het kantoor zitten en weinig beweging hebben mogen minder koolhydraten eten dan iemand die in de bouw werkt. Ga je in de avonduren nog 10 km hardlopen dan heb je voldoende aan een koolhydraat rijke maaltijd. Koolhydraten houden je energie op pijl en ze zorgen ook voor de glycogeenvoorraad in je lichaam. Hierdoor kun je langer sporten en blijft je conditie op peil of wordt zelfs beter.
Corona kilo’s kwijt?
Wil je van je extra kilo’s af, eet dan minder dan je verbrandt. Heb je 1800 kcal nodig om te presteren ga er dan 200-400 kcal onder zitten. Op het moment dat de energieuitgave hoger ligt dan de energieinname worden de reserves gebruikt.
Gezonder eten is niet moeilijk.
Om voldoende en de juiste voedingstoffen binnen te krijgen is gevarieerd eten belangrijk. Wat voor de een dagelijkse routine is, wordt voor de andere een helse klus. Wil je werken aan een betere conditie en je coronakilo’s op een leuke manier kwijt raken, dan heeft ODS-Vitaal een leuke aanbieding voor je. Aan de hand van een persoonlijke voedingsapp krijg je dagelijks te zien wat je moet eten en welke boodschappen nodig zijn. Het is geen uitgeknepen lijst met alleen maar producten die je misschien niet lekker vindt. Wij draaien het om: jij vult de voorkeuren in, en we maken maatwerk voor jou.
Tot slot mijn recept voor een heerlijke couscoussalade.
Couscous, onbereid – 75 gram Kikkererwten uit blik/glas – 105 gram Olijfolie – 1 eetlepel (10 gram) Granaatappelpitjes – 20 gram Peterselie, plat, vers – 4 gram Komijnzaad, gemalen – 0.5 theelepels (1 gram) Koriander, gemalen – 0.5 theelepels (1 gram) Peper – 1 snufje (1 gram) Zout – 1 snufje (1 gram) Water – 105 milliliter (103 gram)
Kijk eens op mijn Facebook, daarop zet ik dagelijks tips, trics en recepten die je een steuntje in de rug geven. André Mostard is Sportvoedingscoach en al meer dan 30 jaar actief in de sportwereld. André schrijft voor ODS regelmatig een blog met goede praktische tips om je goed te voelen!
Sportvoedingscoach André Mostard
Je fitter en kalmer voelen door bewustzijnsoefeningen zoals meditatie, adem- en yogaoefeningen
Mensen die hun dag beginnen met meditatie, adem en yoga oefeningen voelen zich kalmer en meer gefocust gedurende de dag. Yogaoefeningen zorgen voor energie en een fit gezond gevoel. Wie wil zo niet zijn dag beginnen? Voor mij is yoga meer een levenswijze dan houdingen op een matje.
Vraag jij je iedere dag af wat je echt belangrijk vindt in je leven en wat je drijfveer is? Wat maakt dat je iedere dag opstaat en je bed uit komt? Ik weet zeker dat je je in ieder geval iedere dag afvraagt wat er belangrijk is voor je bedrijf, hoe kan ik meer omzet genereren, wat zijn de knelpunten, wat moeten we verbeteren.
Op jonge leeftijd woonde en werkte ik in de prachtige stad London, het voorbeeld van snelheid. ’s Ochtends om 6.00 u in de metro met duizenden mensen die zich op elke mogelijke manier proberen af te sluiten van de buitenwereld om nog enig contact te houden met zichzelf en niet alle energie voor de dag al op te gebruiken. Iedereen daarom naar de grond. Je zult nooit oogcontact met een Londenaar in de tube maken. Iedereen leest boeken of luistert muziek met een headsets.
Waarom rennen we eigenlijk achter geld of erkenning aan? We zijn bang dat we niet krijgen wat we willen of denken nodig te hebben, als we er niet voor blijven gaan. We willen tevreden zijn. Een gevoel van tevredenheid geeft voldoening. Het enige is, er zijn altijd nieuwe dingen om achter aan te rennen waardoor je nooit die voldoening zult ervaren. Als we niet tevreden zijn, blijven we maar rennen en remmen we niet af. Zo creëren we stress en raken we opgebrand. Zo blijf je ook in een vicieuze cirkel. Waarom is het intrappen van de rem zo moeilijk?
Daarnaast is onze houvast in ons leven vaak: wat we doen, ons werk, hoe ons dagelijks leven eruit ziet, onze vrijetijdsbesteding, de relaties die we hebben. We kunnen het zo druk maken als we willen. De prikkels om ons heen zorgen ervoor dat we continue bezig zijn met daar gehoor aan te geven. We haasten ons door het leven. Zoveel mogelijk afkrijgen wordt belangrijk gevonden. Ook alles om ons heen is instant geworden. Daardoor verwachten we ook van ons werk dat het direct resultaat heeft. De verwachtingen van anderen en verwachtingen van onszelf zijn dus niet altijd realistisch. Door onrealistische verwachtingen creëren we stress. We worden als mensen beïnvloed en het vermoeit ons systeem en put ons uit.
We kennen allemaal ons zenuwstelsel. Het autonome (onbewust, zelfsturend) bestaat uit het sympatisch zenuwstelsel en para-sympatisch zenuwstelsel. Sympatisch staat voor activiteit, energie, actie of vluchtreactie. Het para-sympatisch zenuwstelsel kalmeert het sympatische effect en staat voor ontspanning, rust en kalmte. Gebeurtenissen in ons leven zorgen ervoor dat we, in het gebied in ons lichaam net onder de ribben, ‘klappen’ krijgen. Dat hoort bij het levensproces. Hier zit namelijk de grote zenuw die het sympatisch zenuwstel door middel van spanning weerspiegelt. Bijvoorbeeld: Je bent 7 jaar en de buurjongen duwt je van je fietsje. Je moeder is niet in de buurt. Stomp. Met 10 jaar schelden klasgenootjes je uit. Stomp. Met 16 jaar breekt je eerste vriendje/vriendinnetje voor het eerst je hart. Stomp. Je hartslag gaat omhoog en raak je onnodig gespannen. Je systeem verbruikt onnodig energie en je ‘brandt’ van binnen op. Het sympatische stelsel heeft de overhand en dit weerspiegelt ook in de soort ademhaling. Ons adempatroon raakt beschadigd tijdens ons leven waardoor een verstoorde adem ontstaat op vaak onbewust niveau.
TIP: Een gereguleerde volledige en gelijke in en uitademingsoefening van een paar minuten via de neus zorgt voor een gezond en fit lichaam en een kalme geest.
Denk ook eens aan de werking van onze geest. Onze gedachten zijn sterk, de stem in ons hoofd is er altijd en zal ervoor zorgen dat jij gelooft dat dit is wat je moet doen en dat het belangrijk is. Hoe komt het nu dat onze gedachten zo sterk zijn? Wat bepaalt dat nou? De gedachten, onze geest kan en weet precies hoe je kennis eigen maakt, beslissingen moet nemen, moet oordelen en discrimineren door patronen en aangeleerd gedrag in ons leven. We geloven dat dit onze persoonlijkheid is en kunnen niet zien dat wij die boosheid niet zijn, of dat wij dat verdriet niet zijn. We kunnen er voor kiezen om dit niet meer te zijn, maar er is een angst voor onwetendheid en wat er dan overblijft.
TIP: Train jezelf met: ‘Ik heb gedachten maar ik ben ze niet’.
Je kunt alles plannen en het gevoel hebben alles onder controle te hebben, maar dan toch komen er dingen op je pad als een verrassing waar je geen invloed op hebt. Wanneer je nu balans wilt creëren in je leven en je remsysteem en gassysteem onder controle wilt krijgen, kun je beginnen met te onderzoeken waar je staat op dit moment.
Een moment van rust en stilstaan door een korte yoga- of ademoefening of meditatie zorgt voor het opladen van de batterij. Je krijgt weer een helder en fris hoofd om een pro-actieve houding aan te nemen ten aanzien van je remsysteem. Je herstelt je lichaam en laat toe dat er ruimte in je hoofd gecreëerd wordt voor nieuwe verbazingwekkende ideeën. Dan kunnen prioriteiten worden gesteld, zodat er meer tijd overblijft voor vrienden en geliefden. Er zijn vele onderzoeken met geweldige tips over timemanagement, maar daar slaan we nu net een stap over. Door comfortabel elke dag heel even ‘niets te doen’, kunnen we tevredenheid, nieuwe energie, een frisse geest en vitaal lichaam oefenen om weer in balans te komen. We kunnen stress eerder signaleren zodat we de rem niet meer hoeven in te trappen maar heerlijk kunnen toeren door het leven.
Door Manon Simonis | Oprichtster Yogaplace studio’s, opleidingen, workshops en retreats